为了让准妈妈全面均衡地摄入营养,拟订食谱就显得较为重要。因为这不仅要考虑到不同食物的营养构成不同,更要考虑到原料的购买,同时还要顾及胎龄、季节以及准妈妈的某些特殊需要和嗜好。鉴于现在多为职业女性,因此一般以一周为单位制订食谱,即可保证准妈妈每日的营养需求,又可解决营养与调配,如周一可多吃些肉类、周二以青菜为主、周三多进食一些豆类等。 安排食谱可根据以下方式: 1按营养素需求量 以北方的准妈妈为例,根据妊娠期营养素供给量标准,赖确定能量和各种营养素摄入量,结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量,进行调配,制订食谱。 例如,从事轻体力劳动的孕早期女性,每日需热量2300千卡,如按蛋白质占总热能15%、脂肪占20%、糖类占65%的比例,则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给: 蛋白质:2300times;15%/4=86克 脂肪:2300times;20%/4=51克 糖类:2300times;65%/4=374克 维生素B1、B2和烟酸按每1000千卡热量供应0.5毫克、0.5毫克和5毫克计算,则分别为1.15、1.15和11.5毫克。其他无机盐和维生素A、D、C等可按供给量标准供给。 根据上面的标准,可确定主、副食的数量,主食主要参考糖类供给量制定。副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的量,优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的1/3以上。 通常每人每日摄食500克蔬菜即可,其中最好有一半是绿色的叶菜类。此外,黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用,吃鲜豆或豆芽菜均可。在食物的用量基本确定后,即可算出全部食物所能供给的营养素,然后与供给量标准相比较,若相差过多,可做适当调整。制订了一日食谱后,可再进一步安排一周食谱。 2按食品营养构成 以孕早期的膳食构成为例: 主粮200~250克、蔬菜200~400克; 蛋类25~50克、水果50~100克; 牛奶250克、植物油20克; 动物类食品150~200克。 根据以上结构供给蛋白质30克、脂肪41克、糖类170克左右,而与营养素的标准需要量相比,尚缺蛋白质56克、脂肪10克、糖类195克。这就需要选择另外一些食品来加以补足。具体可根据个人饮食习惯等状况,分为理想、较好和一般3种膳食。 理想膳食 每日应包括牛奶250~500克、鸡蛋2个、瘦肉或动物内脏类150~200克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)250~500克、水果2个、谷类(包括米、麦、面及其他粗细粮)500克。豆制品、鱼类、肝汤等每周也应加食2~3次。牛奶少时,可加豆浆、奶粉等。 较好的膳食 每日包括牛奶250克或豆浆500克、鸡蛋1个、瘦肉或动物内脏类100克、豆类或豆制品100克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)500克、水果2个、谷类500克。鱼类、排骨汤、肝汤每周也应加1~2次。 一般膳食 每日包括鸡蛋1个、肉类平均每日50~100克、豆类或豆制品100~150克、蔬菜500~750克、谷类500克、饭后加饮糖开水1杯。在妊娠初期饮食应淡、素,中后期则应适当增加排骨汤、肝汤、蛋汤等,以增加营养、补充水分。 孕期营养规划 1 孕早期饮食安排原则 应注重优质蛋白质食物,富含无机盐、维生素食物及易于消化吸收的粮谷类食物的摄入。 孕早期膳食内容: 主粮(稻米、面)200~250克; 动物类食品(包括水产品)150~200克; 杂粮(玉米、豆类等)25~50克; 蔬菜(绿色蔬菜占2/3)200~400克; 蛋类(鸡蛋、鸭蛋)50克; 水果50~100克; 牛奶250克; 植物油(豆油、菜油等)20克。 不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等,食物宜淡、清、爽,烹调方法多样化,少食多餐。 食谱安排举例 孕早期一周食谱举例
孕中期饮食安排原则 孕中期应使准妈妈摄入更多的营养,亦应加强叶酸、铁质、钙质的补充。 孕中期膳食内容: 米、面主粮400~500克; 豆类及豆制品50~100克; 蛋类50~100克(1~3个鸡蛋); 绿叶蔬菜500克; 禽、畜、鱼肉100~150克; 时令水果200克; 动物内脏50克(每周至少1次); 植物油30~40克。 食谱安排举例 一日食谱 早餐:豆浆100克、油条25克; 白糖10克、烧饼或馒头50克。 午餐:花卷100克、小米粥100克; 海米油菜:干海米15克、油菜片200克; 肉末芹菜:瘦肉40克、芹菜100克; 蛋花汤。 加餐:香蕉或苹果100克。 晚餐:米饭100克; 腰花土豆:猪腰80克、土豆100克; 虾腐酱汤:虾皮5克、豆腐50克。 加餐:牛奶250克、白糖10克。 3孕晚期饮食安排原则 增加豆类蛋白质的摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物油、注意动物肝脏的摄入。 食谱安排举例 孕晚期常用食谱 鲫鱼枸杞汤 原料:枸杞子15克、活鲫鱼3尾(约750克)、香菜6克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量 制法: 1将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏,洗净,用开水略烫;在鱼身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀;香菜切段;葱切成细丝。 2在铁锅放足有,置于火上烧热,依次投入胡椒、葱丝、姜末,随后放入清汤、奶汤、姜汁、味精、盐,同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约4分钟(使刀口翻起,并去腥味),取出放入汤内;将枸杞子用温水洗净后,入锅,烧沸后,移文火上炖20分钟,加入葱丝、香菜段、醋,并淋上香油。 功用:本菜营养丰富、口味清醇,更具有温中益气、健脾利湿的作用,适合脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。 芡实炖鸭 原料:芡实200克、老鸭1只、葱、姜、盐、料酒、味精适量 制法: 1将芡实洗净;将老鸭宰杀后,去毛和内脏,洗净血水,将芡实放入鸭腹内。 2将鸭放入瓦锅(或砂锅)内,加水适量及葱、姜、盐、料酒。 3将锅置武火上烧沸,改用文火炖熬约2小时,至鸭肉酥烂。 4食用时,加少许味精。 功用:本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分,营养丰富,可益脾养胃、健脾利水、固肾收涩。在怀孕晚期出现脾虚水肿、脾胃虚弱时适宜食用。 |
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