马甲线是什么？减脂塑形练出马甲线 夏季露腰美美哒！

韩系短款上装越来越流行，不仅可以拉高腰线显得腿部线条更长更直外，还给人一种利落的灵动感。但，说到露腰，如果你的小肚腩还停留在嘟嘟的阶段，你是否该考略动起来了！减脂塑形，练出马甲线，夏季露腰也美美哒！

马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。妹子要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂塑形等一系列运动。

一、减脂

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。

不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动。

二、塑形

女性的体脂率在20%左右是最好的。达到体脂率20%左右的目标的话，你可以隔天把腹肌训练列入训练日程中来。腹肌训练如：卷腹、慢速两头起等。训练是需要做到快速起、低速落下，因为这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉。对女生练马甲线更有利。

（体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。）

若你有时间到健身房做系统性运动当然对马甲线的练成更有效，但没时间的妹子们也不用失望，下面就为大家介绍几个在家就可以自己做的运动：

1.坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

2.腹式呼吸

在吸气时，让肚子鼓起；呼气时，则让肚皮缩紧。有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

3.撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟。保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。

重复上面两个步骤的动作12-15下为1组，共做3组。这个动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

4.足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

5.空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。