每天一式：单腿下犬式，助你修炼出大长腿，征服夏天！

每天一式：单腿下犬式，助你修炼出大长腿，征服夏天！

这几天，全国的气温都在回暖，樱花、桃花、梅花都在盛开，很多人走出家门，开始了踏春之旅。4月是踏春之季，想必你也想要美美哒出去踏春，而不是在看到自己的大粗腿就难过伤心吧？

今天介绍单腿下犬式，可以帮助你修炼出属于你的大长腿，现在开始练习起来，不出一个月，你就可以拥有大长腿，马上就到了夏天，一起加油哦！

1.单腿下犬式

体式含义和来源：

单腿下犬式，英文名称Three-Legged Downward-Facing Dog，或One-Legged Down Dog，梵文名称Eka Pada Adho Mukha Svanasana。其中Eka Pada是"单腿"的意思，Adho Mukha是"脸部朝下"的意思，Shvana，是"犬"的意思。

单腿下犬式，是在下犬式的基础上，进行单腿变体的体式，单腿下犬式对习练者的身体素质要求更高，要求习练者不仅拥有柔软的身体韧带，还要有手臂和腿部的力量，能够支撑身体，同时腿部的韧带要柔韧，能够打开腿部，并且能够伸直，所以体式的技术要求也很高。

单腿下犬式的练习方式：

A. 两膝并拢的跪姿开始，身体前屈，两手撑地，做四柱支撑的跪姿准备体式；

B. 打开双手双脚并且与肩同宽，手臂伸直，腿部伸直，臀部上提，直到腿部伸直，手臂伸直，背部挺直，脊柱延展，做下犬式；

C. 慢慢抬起左腿向上伸直，脚面绷直，脚掌和小腿、大腿成一条直线，做单腿下犬式，背部延展，脊柱延展，维持体式30秒。

D. 缓和呼吸，慢慢收回动作，换一边腿再次延展练习。身体呈倒"V"型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。重复练习10次。

单腿下犬式的功效：

A. 习练单腿下犬式，能够充分伸展并激活整个身体，尤其是腰背部，缓解肌肉疲劳，恢复精力；

B. 同时改善头部供血，加强手臂力量，不敢尝试头倒立式的伽人，可以先练习这个体式。

C. 加强腿部、手臂的力量，塑造腿部、手臂最佳的形体；

D. 倒置腹部器官，增加腹部器官的内分泌，调理内分泌系统；

E. 改善胸部下垂，帮助坚挺胸部；

F. 塑造臀部形状，改善臀部的臀型。

G. 去除手臂拜拜肉，改善驼背、改善圆肩。

单腿下犬式的注意事项：

A. 单腿上伸时，注意髋位不要翻髋，支撑身体的腿部，要保持不动，上伸直的腿部，要与支撑的腿部在一个平面内伸展；

B. 支撑的腿部要用力向踩，膝盖伸直，脚掌着地，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；

C. 手掌用力推向地面，手臂、躯干到坐骨，上方腿一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

今天的体式详细讲解就到这里，每天早起练习10分钟，你就能够练出你想要的好身材哦！瑜伽的习练，在于能够坚持，坚持才是最后的胜利，你一定可以的！加油！