蔬菜怎么吃 营养不流失

不要以为你蔬菜吃的多，吸收的营养就多。很多时候错误的饮食方式会让食物的营养成分损失殆尽。那么如何吃才能保证蔬菜的营养不流失呢？

蔬菜怎么吃 营养不流失

“蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的营养物质摄入的就多。这是因为，很多人对蔬菜的科学烹饪方法不了解，使蔬菜中的很多营养成分在烹调中不知不觉地白白流失。因此，蔬菜不仅要多吃，还得要会吃，只有多吃、会吃，才能达到真正意义上的蔬菜足量摄入。”郭立久说，科学的烹调手段不仅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可减少烹饪中蔬菜所含营养元素的损失，使蔬菜的营养效能得到最大发挥。蔬菜的烹饪，包括了将蔬菜买回家到菜品制作完成的全部过程，在此过程中，要使蔬菜营养价值得到最佳发挥，就特别需要注意一些细节。可以讲，细节决定了菜品的最终营养价值。

叶菜宜现买现吃受空气、温度、光照的影响，叶菜中所含的无机盐、维生素易发生氧化变质。例如，研究显示，圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏可达70%。有些绿叶菜若贮存过久还会叶子发黄，这时会产生亚硝胺等致癌物质，危害人体健康。所以，叶菜一次别买太多，应现吃现买。如需暂时存放，应选择阴凉通风处，别受太阳照射，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等。但对于土豆、红薯、芋头、冬瓜、南瓜等不易腐烂耐存放的蔬菜，可存放几天再吃，这有利于残留农药的分解挥发。

需先洗后切蔬菜中所含的无机盐、维生素具有水溶性，切后洗涤会导致这些营养元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗净后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等叶菜，可先将根部切开，使菜叶散落，以便充分洗净。洗涤时应力度适中，不宜过度挤搓，以免将其中营养元素过多挤出导致流失。

应切后即烹蔬菜中所含的多种维生素具有不稳定性，暴露于空气中易发生氧化导致营养损失。有试验表明，黄瓜切段后放置3小时，其维生素C可损失40%至50%。所以，蔬菜切后应立即烹制，以避免这种氧化反应的发生。

炒菜用铁锅烹调工具的选择，对于菜品的营养价值也有较大影响。用铜锅、铝锅炒菜，都会使菜品中溶入铜离子或铝离子，不利于人体健康。而铁锅则不同，铁锅不仅预热快、烹调时间短，还能使菜品中增加对人体有益的铁元素，对防治缺铁性疾病有一定作用。

要旺火快炒蔬菜中的胡萝卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹调才能被人体吸收。而蔬菜中的很多无机盐和维生素是水溶性的，生吃就可被人体吸收，遇热反而会被破坏。所以，为使蔬菜特别是胡萝卜素、无机盐、维生素含量丰富的绿叶菜、红色菜、橙色菜中的营养元素均能被充分利用，可采用少许油旺火快炒的方法烹制，以炒熟为原则，尽量减少烹饪时间，以减少维生素和无机盐的损失，同时促进胡萝卜素的吸收。但对于扁豆、豆角等，因其含有一种名叫“植物血球凝集素”的对人体有害的物质，因此下锅炒前应先用开水焯透，炒的时间也应稍长些，需炒熟、炒透，以使毒素彻底破坏，避免中毒。当然，在夏季，西红柿、黄瓜、萝卜等一些可以生吃的蔬菜，也可选择生吃，这更有利于维生素和无机盐的吸收利用。

可淀粉勾芡烹调蔬菜时可加入少量淀粉勾芡，这样不仅可使菜品鲜嫩，淀粉中的谷胱甘肽还有保护维生素C的作用，可减少蔬菜中维生素C的损失。

宜最后放盐盐应最后快出锅时再放，不可放得太早。过早放盐不仅会明显加速蔬菜中维生素和无机盐的流失，同时也会使碘盐中的碘元素被破坏，失去食盐加碘的意义。

绿叶菜别加醋夏天人们为了开胃喜欢吃些醋，对非绿色蔬菜，烹调时可加入少量醋，这有助于保护维生素C。但对于绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，降低其营养价值，因而不宜加醋。

汤沸再下菜 做菜汤时，可待汤沸后再下菜，菜不要在汤中煮得时间过长，一两分钟煮熟即可。

应炒后即食已烹调好的蔬菜应尽快食用，若将菜炒好后放在锅中等一段时间再吃，仍可造成无机盐和维生素的损失。试验表明，烹调后的蔬菜放置15分钟，其维生素损失25%，90分钟损失75%。此外，菜最好现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会较多丢失，还因为夏季细菌的硝酸盐还原作用可能会增加菜中的亚硝酸盐含量，不利于人体健康。再者，由于蔬菜中的不少无机盐和维生素已溶在菜汤中，因此，油脂少的菜最好连菜汤一起吃。

做馅时菜汁别浪费人们在做包子、饺子馅时，往往将蔬菜剁碎后挤出的菜汁扔掉。其实，菜馅中蔬菜所含的无机盐、维生素大部分都流失在了菜汁中。因而，可将菜汁用来做汤或者和面，制成翡翠包子、翡翠饺子，这样既保存了蔬菜营养，又别具特色。

营养元素的对症食补

疲劳烦躁很有可能是体内缺乏一些重要的营养元素。最新研究显示：如果服用含有锌元素的营养补剂，就会让感冒的病程缩短40%。虽然日常饮食能够补充人体所需要的大量营养元素，但专家建议还是需要通过服用一些维生素和矿物质来更好地保持身体健康。

一、疲劳倦怠--缺乏铁元素

其他的症状：注意力难以集中、食欲差、皮肤苍白、黑眼圈

每日推荐剂量：女性14.8毫克，男性8.7毫克

作用：铁元素能够生成红细胞，是血红蛋白(又称血色素)的组成部分，而血色素能把氧气运送到身体的各个部位。

最需要补充的人群：月经量过多而失血的女性，肠内小面积的出血(如消化道溃疡或服用了阿司匹林)。

最佳来源：红肉、鸡蛋、绿叶蔬菜。维生素C有助于铁元素的吸收，因此在吃肉食的同时喝一杯橙汁最棒了。

二、皮肤发痒--缺乏锌元素

其他症状：伤口愈合慢、指甲上有白斑

每日推荐剂量：女性7毫克，男性9.5毫克

作用：有助于新的细胞和生化酶的生成，对于伤口愈合非常重要。还有助于男性生成健康的精子。

最需要补充的人群：世界卫生组织估计全球有三分之一的人口缺乏锌元素，包括营养不良的儿童和青少年、孕妇和老年人。喜欢吃素食的人应当知道谷物中含有的肌醇六磷酸会阻碍锌元素的吸收，含有铁元素的营养补剂也会阻碍锌的吸收。

最佳来源：坚果、植物种子、粗粮、螃蟹、沙丁鱼和红肉。吃一个牡蛎和一块200克的牛排也能获得足够的剂量。

三、舌头疼--缺乏核黄素(又称维生素B12)

其他的症状：嘴部和鼻子周围的皮肤干燥皲裂。

每日推荐剂量：女性1.1毫克，男性1.3毫克。

作用：保持皮肤、眼睛和神经系统的健康。

最需要补充的人群：每10个成年人中就有一个人缺乏维生素B12。

最佳来源：牛奶、鸡蛋、米饭和强化谷物早餐。一大杯半脱脂牛奶(约300毫升)就能满足每日所需维生素B12的一半了，等同于150克烤牛后臀尖。

四、后背和腿疼痛--缺乏维生素D。

其他症状：臀部疼痛、骨骼脆弱

每日推荐剂量：男女均为10毫克

作用：促进骨骼生长，有助于肠胃吸收钙质，增强免疫系统功能。

最需要补充的人群：有一半的成年人缺乏，特别是老年女性和儿童。

最佳来源：饮食来源有限，最充足的来源是阳光对皮肤的照射。让面部和前臂接受每次20-30分钟，每周3次的阳光照射就能为冬季储存足够的维生素D了。

五、经常感染--缺乏硒元素

其他症状：恶性疾病经常发作

每日推荐剂量：男性75微克，女性60微克

作用：提高免疫系统功能，保护细胞免受破坏，抵御癌症。男性饮食中缺乏硒元素还会影响精子的质量。 最需要的人群：所有人群

最佳来源：每天吃7个巴西坚果就够了 。

六、焦虑--缺乏镁元素

其他症状：明显异于平时行为和性格的易激惹性。

每天推荐剂量：男性300毫克，女性270毫克。

作用：能将食物转换为能量，保护颈部甲状旁腺的健康，而甲状旁腺能够分泌促进骨骼健康的激素。镁元素能够保持骨骼和牙齿健康，这两个部位就会用掉身体中镁元素的60%。这种金属元素还对于神经冲动的传导、肌肉收缩和体温调节至关重要。

最需要的人群：经期前的女性和老年人，他们需要镁元素来保持骨骼健康。

最佳来源：90克的菠菜就能满足每日需要剂量的四分之三，杏仁和全麦面包(一片等同于每天所需剂量的10%)也是不错的来源。

七、口腔溃疡--缺乏维生素A

其他症状：经常感冒和感染，皮肤呈薄片容易剥落，头皮屑多

每日推荐剂量：男性0.7毫克，女性0.6毫克

作用：抵御感染，提高在昏暗光线下的视觉功能，保持皮肤健康。

最需要的人群：严重的缺乏症虽然罕见，但剂量不足却很常见。但专家建议孕妇不要服用含有维生素A的补剂，或是吃动物的肝脏，因为它会增加婴儿出生缺陷的风险。一项研究显示：每天服用超过1.5毫克的维生素A，多年以后就会对骨骼健康造成影响，老年后容易骨折。

最佳来源：动物肝脏、鸡蛋、奶酪和酸奶。

常见蔬菜的十个错误吃法

1、经常在餐前吃西红柿

西红柿应该在餐后再吃。这样，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃内压力升高引起胃扩张，使宝宝产生腹痛、胃部不适等症状。

2、胡萝卜与萝卜混在一起做成泥酱

不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素，会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。

3、过量食用胡萝卜素

虽然胡萝卜素对宝宝很有营养，但也要注意适量食用。宝宝过多饮用以胡萝卜或西红柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡萝卜血症，使面部和手部皮肤变成橙黄色，出现食欲不振、精神状态不稳定、烦燥不安、甚至睡眠不踏实，还伴有夜惊、啼哭、说梦话等表现。

4、香菇洗得太干净或用水浸泡

香菇中含有麦角淄醇，在接受阳光照射后会转变为维生素D。但如果在吃前不过度清洗或用水浸泡，就不会损失很多营养成分。煮蘑菇时也不能用铁锅或铜锅，以免造成营养损失。

5、吃未炒熟的豆芽菜

豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。不然，食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。

6、给宝宝过多地吃菠菜

菠菜中含有大量草酸，不宜给宝宝过多吃。草酸在人体内会与钙和锌生成草酸钙和草酸锌，不易吸收排出体外，影响钙和锌在肠道的吸收，容易引起宝宝缺钙、缺锌，导致骨骼、牙齿发育不良，还会影响智力发育。

7、给宝宝吃没用沸水焯过的苦瓜

苦瓜中的草酸会妨碍食物中的钙吸收。因此，在吃之前应先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要补充大量钙的宝宝不能吃太多的苦瓜。

8、韭菜做熟后存放过久

韭菜最好现做现吃，不能久放。如果存放过久，其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐，引起毒性反应。另外，宝宝消化不良也不能吃韭菜。

9、把绿叶蔬菜长时间地焖煮着吃

绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，容易使宝宝食物中毒。

10、速冻蔬菜煮得时间过长

速冻蔬菜类大多已经被涮过，不必煮得时间过长，不然就会烂掉，丧失很多营养。

结语：蔬菜的吃法你会了吗？减少营养的损失，你才能吸收的更多哦！(文章原载于《家庭保健》，刊期：2012.06，作者：郭立久，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。