跑步减肥没效果的5个根本原因

近日，一名曾经是宅男的胖子终于下定决心每天跑步上班，疯狂甩肥肉50斤！回到家竟然连亲爹都认不出来......跑步减肥真的如此有效吗？关于跑步减肥，有人尝试过后觉得效果不错，但也有人发出根本就是骗人一词的说法。

事实上，跑步是一项很好的运动方式，对减肥也有较好的效果。那么，为什么有人说它没效呢？今天，美一下小编就带大家一起去了解导致跑步减肥没效果的五个根本原因。

跑步的错误一：过于专注在热量的消耗

减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。

这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。

跑步的错误二：不尝试其它形式的有氧运动

如果你热爱速度跑、长距离的有氧，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长，更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。

跑步的错误三：跑太多了。

体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性(Insulin Resistance)，强迫身体储存腹部脂肪。

在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。

如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有氧了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事。

跑步的错误四：跑的太长，而非更快。

任何一种运动其最重要的变量就是「强度」。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑少机、椭圆机或飞轮车上，你意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。

假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的研究，比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。

结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更「努力的工作」与「燃烧更多的脂肪」，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。

跑步的错误五：一成不变。

你的身体是一个惊人的机器。针对「效率(Efficiency)」所设计，这意味着，若你一遍又一遍的在进行同样的事情时，这过过程会变的愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。

不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的「稳定状态(Steady State)」，使你无法达成长期的减肥计划。

在美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。

以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。愈和的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。

说的更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这二件是同样的事情。而重量训练(或者，冲刺)，跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。

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