坚持用瑜伽“开肩”，让你重返20岁的身材，更美更精神

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象;重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。

所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。那什么是开肩呢?开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

1．拉弓式

A． 俯卧，面朝下，放松颈部。

B． 双腿弯曲，两手向后抓住脚外侧或脚踝。

C． 呼气，抬起上身，大腿离地。

D． 吸气，小腿向上提拉延伸。

E． 呼气，小腿再次往开撑远离大腿和臀部，启动『弓』牵拉上身胸部逐步离开地面。慢慢的尝试让双腿靠近对方。

F． 保持5--7个呼吸。呼气，放松还原地面。

2.英雄坐变体

英雄坐可以灵活膝关节，缓解膝部由于痛风和风湿症引起的疼痛，以及由骨刺导致的足跟疼痛，有助于治疗扁平足，还能够促进消化。

A． 双膝并拢。二脚趾朝向正后方，使得脚踝的内侧和反侧都处于自然舒展的状态。

B． 手帮助翻转小腿肌肉是为了减轻膝盖的压力，如果仍然觉得膝盖不舒服，可以在膝盖后侧、大腿和小腿之间垫毯子，减少膝盖折叠的角度。

C． 坐不到垫子上的一定别勉强，将臀部垫高。如果脚踝前侧伸展性不好，压力很大的话，将小腿到脚踝处和臀部整体垫高。

D． 微收肋骨，立直脊柱，避免塌腰。

2.至善坐牛面式变体

A． 坐在垫上，两腿向前伸展，双脚自然放松，慢慢弯曲左膝，双手抓住左脚踝将左脚掌心向上贴在右大腿根部，左脚跟顶住会*部位。

B． 慢慢弯曲右膝，双手抓住右脚踝将右脚放在左腿的大、小腿夹缝中间夹住，两脚跟自然的重叠在一起。手掌心向上放落在双膝上，两手成智慧手印（食指指尖抵住大指内侧）。

C． 尽量的放松双膝、肩膀，保持脊柱和颈部挺直，慢慢的闭上双眼。

D． 背、颈、头保持直立。睁开眼睛后，放开双脚，休息几分钟，换另一条腿再做一次。