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一、平板式 功效：强健手臂、手腕和脊椎，增强腹部，收腹的功效。 以俯卧撑的姿势为起点，将身体的重量集中在脚趾和手之间，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身体，使其与地板保持1-2公分距离。呼气的同时将我们的身体保持水平，注意臀部不要被抬起来，也不要下塔，练习的时候要尽量保持臀部被夹紧的状态。 初学者可以降低难度保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用将身体下降到靠近地板，或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
二、侧面支架式 功效：强化手臂力量，紧实腹部。 以棍式为起点，转向左侧，左脚置于右脚的前上方，双腿应该伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊与肩膀在同一水平上。手支撑地面，左胳膊要尽量指向天花板，身体的重量要集中在手掌和右脚之间，胸部夹紧，调整呼吸。那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平衡，接着回到棍式姿势，换到另一方向，重复换边做。
三、回山式 功效：强化足底及小腿的肌肉力量，收紧腿部线条，锻炼身体平衡感。 双脚并拢站直，重心保持在双脚之间，双手置于两侧，手掌向内，挺起胸部，打开双肩，并保持背部直立，双肩远离耳朵，吸气时伸直胳膊过头顶，眼睛向上看，同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部，注意不要过度向后弯。
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