锻炼肌肉成为我们每一个运动员都想达到的目的,尤其是一些体操运动员,我们在电视上看到,他们会有很多的肌肉,也是,这些肌肉增长了他们的力量,使它们能够在体操失业中不断进步,但是他们的肌肉是怎样锻炼出来的呢,下面就让我们一起了解一下怎么锻炼肌肉出来呢吧,大家也可以尝试一下。 1.锻炼肌肉要注意大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 吖 2.锻炼肌肉要多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3.锻炼肌肉要长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 锻炼肌肉的方式方法有很多,但是我们一定要根据自身的身体状况来选择最适合自己的方法,千万不可盲目的进行锻炼,否则会给我们身体带来很大的伤害,以上怎么锻炼肌肉出来呢也都是一些非常权威的方法,我们都可以去使用。 |
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