对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以为就是简单的仰卧起坐、伏地挺身等运动,就可以锻炼出全身肌肉。那是远远不够的。想要锻炼全身肌肉一定要加强身体各个部位的训练,包括腹肌训练、背肌训练、臀腿训练等。 无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最.好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材! 腹肌训练 ①.缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。 2.手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。 3.运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。 强化部位→腹直肌、腹横肌。 背肌训练 ①.身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。 2.缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。 强化部位→上背肌、下背肌。 臀腿训练 ①.直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。 2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。 3.运用股四头肌的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。 强化部位→臀大肌、股四头肌。 对于如何练出全身肌肉,大家要掌握基本的锻炼动作,每天坚持锻炼,万不可三天打鱼,两天晒网。想要一个好的身材,您一定要重视背肌训练、臀腿训练等,只要按照正确的动作进行治疗,相信早晚有一天,您就可以拥有完美的肌肉曲线了。 |
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