别以为你真会吃油

目录：

第一章：你真的会吃油吗

第二章：走出使用油的误区

第三章：五招控油更健康

油盐酱醋可以说是我们日常生活中最不能缺少的东西了。但是吃的东西你会挑选吗？不要以为只有大品牌，高价格就一定适合你哦！

你真的会吃油吗

也许看到这个标题很多人会不服气，这有什么不会的？那么我先问您好几个问题，您知道中国居民膳食指南中要求每天吃油不能超过25-30克吗？你是否知道食用油的等级如何划分？好吧，我再给你出几道选择题：

1.您更关注食用油的哪些营养成分？

□饱和脂肪酸的含量 □不饱和脂肪酸的含量 □单不饱和脂肪酸的含量 □多饱和脂肪酸的含量 □必需脂肪酸的含量 □维生素E的含量 □胆固醇的含量

2.您认为以下哪些油种，更珍贵、健康？

□葵花籽油 □芝麻油 □大豆油 □花生油 □橄榄油 □玉米油 □菜籽油 □油茶籽油 □亚麻籽油

3，您会留意产品标签上的那些信息？

□营养成份 □加工工艺 □保质期 □认证标志 □质量等级 □文字说明 □无添加剂成份

是不是有些蒙圈了的感觉呢？俗话说：“早起开门七件事，柴米油盐酱醋茶。”我们每天都在追求营养健康的膳食，却经常忽略了膳食最基本的油。油和健康息息相关，我们这次就跟您介绍油应该如何选购、如何食用、如何存放。

找到适用自己的食用油

面对如何选择食用油这个问题，有些人看重品牌，有些人看重价格，有些人根据自己的经验，还有些人只是关注是不是转基因产品，我们普通老百姓不可能真正去了解那些专业的营养学术语，但要学会合理用油，要分清哪些油对身体好，哪些油会加重心脑血管疾病的风险。其实选择食用油，最关键的还是看我们自身是什么样的条件，还有用来做怎样的食物，才能做到选对油、用对油。

我们平时接触到的食用油有很多种，每一种的功效和适用的人群也不尽相同。

榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低患心血管疾病的危险性。所以橄榄油是中老年人的首选。我们知道地中海、巴西等地的人从小就食用橄榄油，所以心脑血管疾病发病率很低。但毕竟我们的膳食结构不同，要想起到预防保健作用需要长期食用，不要指望短期就能见效。

茶油中单不饱和脂肪酸含量高达79%，仅次于橄榄油。和橄榄油相似，茶油也应作为中老年朋友的常用油脂。

花生油中单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油的价格也相对于橄榄油和茶油为低，更耐高温。一般认为食用油中饱和脂肪酸，单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸成分的构成比例为1：1：1时，最益于人体健康，而符合这种比例的只有花生油。同时花生油含丰富的油酸、卵磷脂和维生素A、维生索D、维生索E、维生素K及生物活性很强的天然多酚类物质，可降低血小板凝聚，降低总胆固醇和坏胆固醇水平，预防动脉硬化及心脑血管疾病，是非常适合肥胖人食用的油。

玉米油含有丰富的亚油酸，对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。并且有抗氧化作用，可防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张等多种功能，并具有一定的抗癌作用。

葵花籽油含丰富的必需脂肪酸，其中亚油酸等营养成分在体内可合成与脑营养有关的DHA，孕妇吃葵花籽油有利于胎儿脑发育。

而我们最常见的豆油，含丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、维生素D，有降低心血管疾病、提高免疫力、对体弱消瘦者有增加体重的作用。

走出使用油的误区

过去，人们炒菜时，常以为油放得越多越好。近年来很多人意识到，油脂摄入过多会带来“肥胖、三高”等一系列健康问题，于是又开始节制吃油，相信少油、无油饮食才健康。中国营养联盟专家委员会副主任委员曾晓飞在他的书中指出，“不吃、少吃、多吃脂肪会对身体造成伤害，吃错脂肪伤害更大！”不正确的用油习惯不仅会破坏油脂中的营养成分，日积月累甚至可能引发癌症。

有人认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而只吃植物油，其实这很片面。动物油可起到抗高血压和预防脑中风的作用，像猪油，含较高的饱和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等。但猪油却不可不吃，因为其所含胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料，这些都是植物油中所缺乏的。只吃植物油会促使体内过氧化物增加，会促使人衰老，还会增加乳腺癌、结肠癌的发病率。正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用，其比例是10：7。

很多家庭都有自己的购买习惯，一旦觉得某种油好，就会长久保持购买食用，不再更换或尝试其他种类的食用油，这是非常不健康的。虽然一般家庭还有难做到炒什么菜用什么油。没有 一种食用油的营养成分是完美无缺的，最理想的使用方法是将各种植物油轮换着吃，最佳搭配是橄榄油、茶油和花生油混合。在购买单一品种的葵花油、花生油和玉米油等植物油时，最好选择小桶、小包装，一来利于确保在保鲜期内把油用完，二来可以达到多个单一油种轮换食用，起到丰富食用油营养的目的。另外，专家还建议，食用油最长4-5周就要更换一次油种，才可达到营养均衡。

还有的入迷信标有“不含胆固醇”字样的油才是好油，其实“不含胆固醇”这个标记只不过是-个广告用语而已。在精炼植物油的过程中，胆固醇不可能从油脂中被去掉。动物油的胆固醇含量大概是植物油的10到25倍左右。但即使这样，也不能说植物油中根本就“不含胆固醇”。

很多人炒菜时习惯等到锅里的油冒烟了才炒菜，这是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。我们也可以通过改善烹饪工具来减少油的使用，如使用不粘锅、微波炉，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。用过的油，不要倒入新油中，炸过的油最好尽快用完，勿反复使用。

不同的烹调方式使用不同的油，凉拌或熟食拌油可用橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等，一般的煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品时，才考虑烤酥油、棕榈油、猪油等油脂。

学会如何挑选食用油

目前很多食用油的包装上，不是标有“纯正”、“高级”的字样，就是有“精品”、“浓香”的字眼，各有各的名头，消费者难免被其迷惑。简便有效的挑选方法是，首先看商标，要特别注意保质期和出厂日期。无厂名、无厂址、无联系方式、无质量标准、无QS质量安全标志的千万不要购买。

其次看“食用油等级”。食用油按质量可分为一级、二级、三级、四级(一级为最高)。现在市场上有些油在压榨技术后还要经过7道多重精炼步骤，几乎能完全去除油质中的杂质和有害氧化物，油质符合国家一级标准，保证了食用者的健康。

学会如何分辨一些具体食用油的技巧，比如目前市面上的橄榄油多是从西班牙、希腊、意大利等地进口的，标识不是很清楚，而且售价相差很大，普通人在选购时往往无从下手。其实橄榄油的优劣和价格主要看是初榨油还是精炼油。初榨橄榄油是由新鲜的橄榄果实直接冷榨而成的，不经过任何化学方法，保留了天然的营养成分，气味清香，颜色呈黄绿色，可以直接食用。但初榨的特级橄榄油一般价格较高。另一类是精炼橄榄油，它是用酸度超过3.9%的初榨橄榄油精炼后所得到的，颜色比初榨油要深一些，而且比较浑浊，不能直接凉拌食用。精炼后的橄榄油价格比较实惠，味道也不错。而颜色发白或发红、带有腐败气味的橄榄油很有可能是油渣油，正常的橄榄油品尝时应该带点辣味。从价格上看，一瓶500毫升的特级初榨橄榄油，价格应该在50元至150元之间，如果价格过低可能就会有问题。

最后就是怎样鉴别坏油？中国农业大学食品学院范志红教授在谈到如何分辨地沟油时介绍，正常油类的有效营养成分应该包含维生素E、必需脂肪酸等，这两种是最重要的，含有量低，甚至不含这两种营养成分的油都已经是坏油了。有时肉眼不能辨别出劣质油，但可以用油腻度来判断，因为油的粘度是做不了手脚的，所以在餐馆里吃饭，如果菜上的油特别油腻，用热水都涮不掉的油，就是已经“很坏的油了”。

五招控油更健康

1.炒菜之后控油，把菜锅斜放一两分钟，让菜里的油流出来，然后再把菜盛盘。

2.凉拌菜最后放一小勺香油，马上食用。这样香气可以有效散发出来，但油脂不至于被菜吸收进去，需要的油量比较小。

3.煲汤之后去掉上面的油。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，把表面的油撇出来，另放小碗中，就能在喝汤时少吃不少油脂。

4.把肉加调料煮到七成熟再切片炒，等到其他原料半熟，再下肉片，不用额外加入油脂，一样很香。

5.多采取不用油或少用油的烹调方法，比如蒸、烤或生食。

根据世卫组织推荐的量，每人每天不应超过25克。而老年人、血脂异常的人、肥胖人群、肥胖相关疾病的人群或有肥胖家史的人，每天每人的用油量甚至要降到20克。

食用油存放小窍门

食油中含有一种亚油酸成分容易与空气中的氧发生化学反应，这种现象叫。油脂氧化”。防止的氧化需在储存时注意以下几点。

1.食用油买来后，可选用绿色或棕色玻璃瓶或者陶瓷瓦罐盛装，避免阳光照射。不宜在金属容器内和可乐瓶内存放。

2.隔绝空气，盛油的容器要清洁、干燥，用完后塞紧木塞或盖严瓶盖，减少与空气接触的机会。

3.及时清除油内的油脚和杂质，并要特别注意油里不要带进水分，已混进的水分要加热蒸发掉再装瓶。

4.盛油的容器放阴凉通风处，不要与炉火放的太近，防止温度过高，而花生油相对容易变质，购买时尽蛩选择小包装。

5.可用一粒维生索E胶丸，刺破后加入500毫升食油中，搅匀，可防止食油变质。还可以在油中放入万分之三的丁香或万分之二的生姜，也能防止变味。

结语：不管是什么东西，只有适合自己的才是好的，你也不要以为真的是只有贵的才是好的哦！那么选择合适自己的油，您会了吗？(文章原载于《自助养生》，刊号：2012.04，作者：方唐，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。