三个蹲立体式，塑形你的下半身，让你拥有性感S型身材

三个蹲立体式，拯救你的扁塌臀！

有些小仙女们因长期不良的生活习惯导致臀部扁塌下垂，导致臀部横向发展甚是难看，也是别人口中调侃的"大屁股"。想要改变这个现状，就要调整自己的生活作息，改变自己的坏习惯，顺便在跟小编学学瑜伽，让你告别难看的扁塌臀。

今天小编分享给大家的是三个蹲立小动作，虽然只是蹲式，难度系数不大，但是有助于紧实臀部肌肉，美化臀型，预防臀部下垂扁塌，仙女们，每天常蹲一蹲，轻松打造蜜桃臀。

1、蹲立前伸腿式

这个体式主要以蹲姿为主，常练这个体式可以强化腿部力量，消除小腿肿胀，紧致臀部肌肉，美化线条，预防臀部下垂。

A.山式站立，双腿并拢伸直，挺直腰身，调整呼吸，曲双膝盖，身体下蹲，脚尖踮起，臀部紧贴双脚跟处，双手撑地。

B.收腹，左膝上提，左腿向前伸直与地面呈水平线，双手抬离地面向前伸直，掌心朝上，调整好姿势，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

C.左腿回到贴地状态，上身往上抬，回到站立状态，放松，重复上述动作。

2、侧蹲式伸展

这个体式难度系数也不是很大，要求练习者取蹲立姿势，一只脚朝一侧伸展，有助于拉伸腿部韧带，修长双腿，也有助于锻炼臀部肌肉，预防臀部下垂，打造蜜桃臀。

A.山式站立，双腿跟相触，脚趾向两侧分开，挺直脊柱，双手放于体侧，调整呼吸。

B.腹部内收，弯曲双膝，身体下蹲使双膝向两侧伸展，脚尖踮起，臀部紧贴双脚跟处。

C.打开双肩，左膝上提，左腿向左侧伸展，左脚跟点地，双手掌合十放于胸部正前方，调整好姿势，保持该动作30-60S。

D.左腿回到触地，躯干上抬，回到山式站立，重复上述动作。

3、脚支撑蹲式

这个体式以蹲姿为主，要求练习者用脚尖的力量支撑起身体的重要，常练这个体式可以有效锻炼腿部肌肉，矫正不良腿型，消除小腿肿胀，也可以锻炼臀部肌肉，美化臀型。

A.站在地面上，双腿并拢伸直，抬头挺胸，双手放在身体两边，收腹，双膝盖弯曲，身体下蹲，膝盖向两边分开，脚尖踮起直至臀部紧贴双脚跟处。

B.挺直脊柱，双肩打开，双手放在双膝处，调整好姿势，保持平衡，坚持该动作30-60S。

C.脚掌回到触地状态，躯干上抬，回到站立状态，重复上述动作。

臀部不好看实在毁形象，每天蹲一蹲，臀型自然就好看了。