立冬吃什么养精蓄锐 补充足够营养

　　导读：斗指西北维为立冬，冬者终也，立冬之时， 万物终成，故名立冬也。随着立冬的到来，万物活动趋向休止、冬眠状态，需养精蓄锐，为春天生机勃发做准备。

　　冬天是天寒地坼、生机潜伏闭藏，慰劳一年辛劳的季节，此时水稻收割已结束，有稻成熟，入冬田头空、立冬收成期，鸡鸟卡会啼之说，农历10月一连串谢安平的活动，也常用稻谷类各种形式的祭品，其目的就是感谢上天带来一年的好收成。

　　此时的养生观念，应顺应自然界闭藏之规律，尽量在晚上10 点前就寝，隔天太阳出来后再起床，早晚多加衣服、戴口罩，注意保暖;精神心灵上保持安宁稳定、避免烦扰，因为冬季万物凋零，易导致情绪低落，这时不妨多参加与人接触的娱乐活动，可激起人们正向力量及对生活的热情。

立冬吃什么养精蓄锐 补充足够营养

　　【节气饮食养生法】

　　古人认为寒冷天气最适合人们进行食补，以抵御冬日严寒和补充元气，并遵循「秋冬养阴」、「虚者补之，寒者温之」的古训，补充足够营养，适当食用一些热量较高的食物，才不会怕冷而受风寒。

　　所以每当秋冬交替，就会看到街上「羊肉炉」、「姜母鸭」等店家香气四溢、座无虚席，民俗有句谚语「立冬补冬，补嘴空」就是最好的比喻。然而，立冬进补不建议一次食用过多，需让肠胃道逐渐适应调整，避免因过分进补而造成消化不良或腹泻情形。

　　比如，可食用温和易消化的小麦粥、地瓜粥、滋补养生的红糖花生汤及炖牛肉红枣等;也可适当吃些根茎类食物，如甘薯、马铃薯等，这类食材均富含膳食纤维、维生素C、维生素B 群(甘薯还含有较多的胡萝卜素)能促进肠胃蠕动、抗氧化、提升免疫力。

　　天冷时，适量增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质，有益于抗低温，像是羊肉、乌骨鸡、栗子、大枣、核桃仁、桂圆、南瓜、生姜等温热性质的食物都是不错选择。

　　【节气好食材：乌鱼、麻油、皇帝豆】

　　1. 乌鱼

　　乌鱼是一种回游性鱼类，冬季时由长江口南下至台湾海峡附近产卵，因为背部乌黑，亦称为乌金。

　　乌鱼一向有鱼中珍品之称，食物分类中属于豆鱼肉蛋类，富含蛋白质，与猪肉、牛肉相比，肉质较为软嫩，易被人体消化吸收，有利于身体虚弱者滋补，去鱼刺后，对咀嚼能力差的老人家是很好的蛋白质来源。

　　其蛋白质可提供身体组织建造和修补，提高免疫力、补充体力与营养;对产妇而言，能帮助产后伤口愈合，还能促进乳汁分泌。

　　选购上，外观应选择鱼眼明亮、腮鲜红、鱼鳞完整，最好形状完整没有残缺与撞伤。而肉质应紧实有弹性，用手摸鱼感觉黏滑，但黏液若更加黏稠且已牵出丝来，则是已放置过久并已有细菌孳生;若鱼体表皮干燥，也表示置放过久。另外，新鲜的乌鱼是几乎没有鱼腥味，这点也是选购时能参考的小地方之一。

　　建议烹调乌鱼的部位，一般多用鱼尾、鱼头，多用于药膳炖汤，而鱼肉本身则可做红烧、酥炸等料理。因乌鱼肉油脂含量高，若考虑热量控制，料理上以火烤、清蒸也是不错的烹调方式。

　　2. 麻油

　　麻油从芝麻提炼，在食物分类中属于油脂类，其中多元不饱和脂肪酸约占45%，单元不饱和脂肪酸占40%，饱和脂肪酸只占了一成多，脂肪酸比例优良，有助血脂调控，能维持血管弹性、预防动脉硬化。

　　又因芝麻中所含不饱和脂肪酸里，主要成份为亚麻油酸，它是人体不可或缺的必需脂肪酸，人体无法自行合成，在代谢过程中能转换成前列腺素，前列腺素的作用类似荷尔蒙，能维持生理以及细胞的正常功能。

　　若缺乏，则易使皮肤结构受损，容易失去水分而干燥。麻油常用的烹调方法，是和老姜炒热后，再与各种食材烹煮，适用于热炒、调味及补汤使用，是冬天去寒保暖的常见食材。

　　3. 皇帝豆

　　食物分类中属于全谷根茎类，但营养价值上较像豆鱼肉蛋类(100 公克皇帝豆，含8.7 公克蛋白质，热量则有108 大卡)，皇帝豆的蛋白质与豆腐差不多，膳食纤维、铁质却比豆腐多出5 倍，是茹素者很好的蛋白质及铁质来源，可预防缺铁性贫血。

　　此外，高钾、高纤、低钠的饮食原则来看，食用皇帝豆可预防、控制高血压。

　　皇帝豆钾离子含量比一般全谷类高、钠含量低,很适合作为预防高血压饮食的食材之一。在选购上，以皇帝豆外型成熟饱满为原则，略带黄色则口感较佳，新鲜的黄帝豆具天然风味、口感香甜，烹调上拌炒或煮汤都很合适。

立冬吃什么养精蓄锐 补充足够营养

　　【专业营养师的养生健康食谱】

　　1. 豆包炒皇帝豆

　　食材(5人份)

　　皇帝豆 150克

　　生豆包 120克

　　胡萝卜 60克

　　调味料

　　鹽 1小匙

　　油 2大匙

　　白胡椒 适量

　　作法

　　1将生豆包与胡萝卜洗净后,分别切条状备用。

　　2备一滚水锅,放入洗净的皇帝豆与胡萝卜汆烫一下,捞起过冰水后备用。

　　3在另一锅子中加点油,将皇帝豆、胡萝卜及豆包混合拌炒均匀。

　　4最后加适量盐巴及白胡椒调味即可。

　　食材替换建议

　　烹调皇帝豆时，虽然纤维质含量高，但若不去皮的话，其外膜比较难嚼碎，建议在过冰水时去皮，以利咀嚼;或是料理前先泡水，烹饪后更加口感香甜松软。

　　皇帝豆营养价值高、又有特殊豆香气，锌含量也不低，对宝宝脑部发育很有帮助，可磨泥后去皮作为婴幼儿副食品，是不错的选择。

　　此外，若需控制体重者，可将皇帝豆改为青菜类，在冬季上市的各种蔬菜中，除大白菜外，还可选择圆叶小白菜、白萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。

　　营养成份(1人份)

　　热量 109大卡

　　蛋白质 8.2克

　　脂肪 6.2克

　　醣类 5.6克

　　营养师叮咛

　　(1) 肾脏病、痛风患者适量摄取

　　皇帝豆、黄豆中的钾、磷、普林含量丰富，因此有肾脏病且血钾、血磷较高患者，及处于急性发病期的痛风患者，食用这些豆类时应要节制，平日摄取也要适量。

　　(2) 黄豆

　　黄豆和豆制品(如：豆包、豆皮等)为优质蛋白质的食物来源，虽脂肪比例占35%，但全来自于多元不饱和脂肪酸，且不含胆固醇，对素食者或血脂异常者是替代肉类的常见食材。

　　30 克黄豆蛋白中富含有40~50 毫克异黄酮,，具预防动脉硬化、减轻更年期症状、减缓骨质疏松、抗癌等功效。

　　依研究结果建议，每天至少食用15 公克的黄豆蛋白(约豆制品2 份量;一份约豆皮30 克、豆浆240 毫升、传统豆腐80 克等)，就可以达到人体需要的保护量。

立冬吃什么养精蓄锐 补充足够营养

　　2. 麻油香菇鸡汤

　　食材(5人份)

　　土鸡 500克

　　干香菇 5克

　　薑 50克

　　调味料

　　盐 2小匙

　　麻油 2大匙

　　米酒 200毫升

　　水 2000毫升

　　作法

　　1 将鸡肉剁成块状，放到滚水锅先汆烫过，再以清水洗净备用。

　　2 干香菇泡软后去除蒂头，以及姜洗净切片备用。

　　3 另取一锅子，加入2000 毫升的水煮滚，再加入泡好香菇、姜片、土鸡块煮约20 分钟，最后加麻油、盐调味，起锅前再加入适量米酒即可。

　　食材替换建议

　　若家中有年长者或幼儿，建议可减少香菇的使用，因为香菇富含粗纤维质，不易消化咀嚼，不妨将鲜香菇切细或切碎后再烹煮;或考虑改为质地较软的高丽菜、茼蒿、萝卜等青菜类，亦能补足膳食纤维及多种维生素、矿物质。

　　营养成份(1人份)

　　热量 240大卡

　　蛋白质 22.4克

　　脂肪 16克

　　醣类 1克

　　营养师叮咛

　　干香菇本身含钠量高，可单独使用不加盐，风味就已足够，因此在烹煮过程应先品尝咸度是否足够后，再酌量加盐。若家中有高血压需严格限盐者,则建议改以新鲜香菇替代。

　　烹煮鸡汤的过程中，鸡肉与鸡皮里的油脂会溶入汤内，因此油脂较高，建议可以把煮好鸡汤盛入小碗后放凉，等油脂凝固后除去，再加热食用;若家中有高血脂者，可将鸡肉去皮后再吃。