提升臀部step1：身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

    提升臀部step2：左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

    紧实臀部step1：仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同

    紧实臀部step2：腹部收缩、臀部夹紧往上抬，吸气，停5秒后放下吐气。

    TIPS：

    1、 在做整套动作时，要缩紧腹部，注意呼吸的调整。

    2、做第一个动作的时候，注意双臂撑开伸直，使腿部感到抻拉感。

    3、做第二个动作抬臀的同时，不要挺肚子，收紧腹部。