产后调理方案 饮食营养要均衡

哺乳时候要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等；适量饮用牛奶、豆类也是产妇必不可少的补养佳品。但也不可过量摄取，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利。

产后调理方案 饮食营养要均衡

产后应该怎么调养：

产后调理第1月：从生产后第1天开始

调理关键：无论是顺产，还是剖宫产，产妇都应该先恢复体力，为哺乳做好准备，但不宜马上进补。以下是比较合理的摄入量：

每日热量摄入2100～2500千卡，其中碳水化合物占总热量的62.7%~68.3%，脂肪占20.25%，其余为蛋白质，而且要富含维生素及矿物质和膳食纤维，水分也是必需营养素之一。碳水化合物主要来源是各类主食，蔬菜（每日400～500克）、水果（100～200克）可提供大量维生素及水分。蛋白质、矿物质及脂溶性维生素的主要来源为畜禽类类食物（每日50～100克）、鱼虾类食物（每日50克）、蛋（25～50克），其次是奶制品、豆类及豆制品（每日50克），它们可补充蛋白质及矿物质，主要是钙。脂肪主要来源于植物油，一天25克，最好用橄榄油。

调理方案：

产后前3天，适宜摄取清淡、易消化的食物，为日后的哺乳做好准备。

1、补充水分

新妈妈大多乳腺管还未完全通畅，不要太急着喝催奶的汤，否则产后两三天的胀奶期可能会让你疼得想哭。可以喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤，汤不要过咸。同时，注意补充水分。

2、补充膳食纤维

顺产产妇一般会有侧切伤口，剖宫产产妇则有大约8～10厘米长的刀口，这样，排便都不可过于用力，以免伤口开裂。因此预防便秘是关键。多补充膳食纤维，如麦片、芹菜、山药、芋头等，可保持大便通畅。

3、补充铁质

为补充产后出血造成的缺铁，补充铁也是非常必要的，特别是剖宫产或孕期有贫血现象的产妇。多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等。

参考食谱：

早餐：牛奶250毫升、黑芝麻香粥、煮鸡蛋1个、奶黄包1个、拌三丝80克。

上午茶：玉米马蹄鲜肉饺1两、饺子汤1碗。

午餐：清蒸鲈鱼、烧二冬、山药米饭、西湖牛肉羹、水果。

下午茶：红豆粥。

晚餐：芹菜炒肉丝、红烧牛蹄筋、菠菜炒鸡蛋、白米饭、鲫鱼汤。

睡前：牛奶250毫升。

产后调理第二月：过好哺乳关键期

调理关键：这个月是哺乳的关键，过了42天产褥期后，妈妈们的奶水可谓到了高峰期，因此对营养的需求也就更多一些。每日热量摄入2300～2700千卡。

调理方案：

1、蔬菜水果

蔬菜中有大量的维生素，对于新妈妈的精神恢复是大有好处的；蔬菜中的水分和纤维素，水果中的果胶对防止产后便秘也是有利的。所以产后仍应多吃蔬菜，适当地吃水果。对于那些体质寒凉的妈妈们，则应避免那些寒性的水果，如西瓜。

2、高蛋白质

哺乳时候要比平时多吃一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝等；适量饮用牛奶、豆类也是产妇必不可少的补养佳品。但也不可过量摄取，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利。

3、多钙食物

哺乳时，妈妈们对钙的需求量很大，需要特别注意补充，补充高钙食物的同时，还要注意多晒太阳，以利于人体合成维生素D，多吃绿色蔬菜，以利于吸收多一些的维生素D，这些都对提高钙的吸收率有很大的帮助。在食物中，奶制品、豆腐、小鱼、小虾中的钙多，需要提醒的是，鱼虾在烹饪时可适当加些醋，骨钙才能脱出。

参考食谱：

早餐：糯米红豆粥、煎鸡蛋1个、腰果1把（15克以内）。

上午茶：果汁、曲奇。

午餐：红烧牛肉、炝炒青笋、拌心里美、乌鸡汤、米饭、水果。

下午茶：鱼片粥。

晚餐：栗子鸡块、西红柿炒鸡蛋、炒油麦菜、二米饭。

睡前：牛奶250毫升。

产后调理第三月：养身是关键

调理关键：职业母亲们开始为上班做准备了，有相当一部分妈妈都会断奶，或者希望能尽快恢复身材。这时候，热量需要减少，但营养不能减少，以免影响奶水质量。每日摄入2100～2500千卡。

调理方案：

1、多样化食物

食物要多样化，不要挑食，粗粮、细粮都要吃，不能只**米精面，还要搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、红豆、绿豆等，此外，荤素也要搭配。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补的作用，氨基酸搭配提高利用率，有效地提高食物的营养价值，对产妇恢复身体很有益处。

2、多种维生素

多种维生素是保证母子健康的重要元素，它们可让人体提高免疫力，并能保证宝宝心智发育健康成长。

维生素A：鱼肝油、蛋、肝、乳都含有较多的维生素A，菠菜、荠菜、胡萝卜、韭菜、苋菜和莴苣叶中含胡萝卜素量较多。胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A。

B族维生素：小米、玉米、糙大米、标准面粉、豆类、肝和蛋中都含有大量的维生素B，青菜和水果中也富含有维生素B。

维生素C：各种新鲜蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、柠檬、葡萄中都含有维生素C，尤其鲜枣中含量高。

维生素D：鱼肝油、蛋类和乳类中含量丰富。

1、忌生冷

长期的忌口，让妈妈们开始抓狂，认为吃一点生冷食物没有关系。中医主张产后宜温，过于生冷的食物不宜多吃，特别是冰激凌就更是大忌了！这样不但会让妈妈自己容易出现肠痉挛、腹泻的情况，还会减少乳汁。

2、忌“瘾”性食物

有些妈妈认为马上就要上班了，难免会跟朋友一起逛逛商场，间或在咖啡厅小憩一把。其实，咖啡、茶类最好少沾，这些“瘾”性食物会通过乳汁传给宝宝，让宝宝们过度亢奋。

参考食谱

早餐：牛奶、煮鸡蛋、全麦面包、葡萄干。

上午茶：醪糟蛋花。

午餐：三色豆腐、清炒豆芽、红烧猪蹄、猪蹄汤、小馒头。

下午茶：麦片粥。

晚餐：什锦蔬菜、韭菜墨鱼仔、三杯鸡翅、杂粮饭。