【译】怀孕期间应该吃鱼吗？怎么避免摄入汞同时汲取营养

怀孕期间应该吃鱼吗？有许多相关研究表明，鱼类提供的营养物质对宝宝早期的成长十分重要。多数专家一致认为深海鱼含有两种关键营养素：ω-3脂肪酸 - DHA和EPA，而且Omega-3 脂肪酸很难在其他食物中找到。鱼类脂肪含量低，高含蛋白质，维生素D和其他营养物质，对于发育中的婴儿和孕妇至关重要。

另一方面，你可能听说鱼中含有污染物，如汞，这可能会伤害婴儿发育的大脑和神经系统。

大多数的专家认为孕妇应该吃鱼。《2015年美国人饮食指南》建议：怀孕或哺乳期间，每周要吃8到12盎司的各种甲基汞含量低的海鲜。但是很难鉴别哪种是最好的。

以下是一些指南，可帮助您和宝宝在摄入需要的营养物时防止接触汞。

一、汞是如何进入鱼体内的呢？

汞无处不在，它甚至存在于我们呼吸的空气中。

其中一部分来源于自然（比如火山喷发和森林火灾）。而另外一部分则是来源于发电厂、水泥厂和某些化工厂生产制造所排放的污染物中。

几十年来，汞已经用于制造温度计，恒温器，荧光灯和许多其他产品。这些物品最后在垃圾填埋场，可能会释放出汞。

当汞沉降到水中时，细菌将其转化为甲基汞的形式。鱼从他们游泳的水和他们吃的生物吸收甲基汞。甲基汞与鱼肌中的蛋白质紧密结合，并且即使鱼被烹饪后，甲基汞仍有残留。

二、孕妇摄入过多的汞会有什么危险呢？

当你怀孕时，你的身体变得更加容易吸收来自鱼的甲基汞，它们会穿过胎盘。

许多研究表明，即使在怀孕期间只是接触但未摄入甲基汞也会损害婴儿的大脑和神经系统。结果可以从轻度到严重。根据环境保护局（EPA），认知技能（如记忆和注意力），语言，运动技能和视力可能受到影响。

子*内的婴儿，婴儿和幼儿通常被认为最容易受到甲基汞的损伤。这就是为什么孕妇，想怀孕的女性或哺乳期女性需要特别注意他们吃的鱼的种类。

三、为何不直接停止吃鱼呢？

1、?鱼是很好的营养选择 - 特别是在怀孕期间。

例如，在一项大型丹麦研究中，怀孕期间吃鱼最多（平均每周14盎司）的母亲生的孩子，在6个月和18个月时比那些吃小鱼的母亲生的孩子具有更好的运动和认知能力。那些吃鱼最少的母亲省的孩子发育分数是最低的。

一些研究还表明，在怀孕期间吃鱼可能有助于预防早产和出生体重偏低。

2、哪种鱼最适合食用？（Jbaobao Tips：下列部分建议需结合国内实际情况）

适合食用的包括鲑鱼，鳟鱼，凤尾鱼，鲱鱼，沙丁鱼和鲱鱼。

3、我应该避免食用哪些鱼？

美国食品和药物管理局（FDA）和美国环保署建议育龄妇女和儿童不要吃这四种高汞物种：剑鱼，鲨鱼，大鲭鱼和来自墨西哥湾的方头鱼。

其他专家和倡导组织希望扩展名单。普渡大学毒理学家查尔斯·桑特尔（Charles Santerre）建议：应避免吃所有新鲜或冷冻的金枪鱼，竹荚鱼，鲑鱼，智利鲈鱼，金鲷鱼，马林，罗非鱼，琥珀鱼，马森鱼，墨西哥湾的西班牙鲭鱼，和来自五大湖的角膜白斑鱼。他还建议不要吃鲈鱼和竹荚鱼，这可能含高水银和多氯联苯。

独立食品安全和环境健康顾问，消费者联盟前高级科学家爱德华·格雷斯（Edward Groth）和消费者报告杂志还建议孕妇避免各种罐头金枪鱼。他们发现，白色金枪鱼的甲基汞水平一直很高，一些轻质金枪鱼的水平也很高，所以不值得冒这个风险。

四、除了鱼，我可以吃什么获取Omega-3脂肪酸？

鱼是最佳的ω-3脂肪酸DHA和EPA–婴儿大脑和眼睛发育的重要来源。在其他食物中找到这些是不容易的。

许多食物，如鸡蛋、牛奶、大豆饮料、果汁、酸奶、面包、谷物都含有ω-3脂肪酸，但是这些食物大部分都只含有ALA。ALA是一种可以提供一些有益健康的Ω-3脂肪酸，但其营养不同于你从鱼类中获取的DHA和EPA（大多数食物标签上并没有标注是哪种Ω-3脂肪酸）。

你可能听说亚麻籽是Omega-3脂肪酸的最佳来源，但它不提供DHA或EPA。 植物食品中唯一的ω-3脂肪酸是ALA。

五、Omega-3补充剂呢？

如果你不吃鱼，你可以选择服用omega-3补充剂。一些研究表明，当怀孕或哺乳期妇女服用ω-3补充剂时，对儿童认知发育的的确有益处。

Omega-3补充剂提供EPA和DHA，并且是无汞的。许多含有鱼油，但汞不储存在脂肪组织中，因此原油中没有，也许多氯联苯有。

注意：一些女性把鱼肝油作为Ω-3脂肪酸补充剂。这是很危险的。鱼肝油有非常高含量的维他命A，高剂量的维他命A会产生毒性。另外需要关注的是，我们不可能去验证这些Ω-3脂肪酸补充剂中的鱼油是否经过过滤来消除毒素，比如多氯联苯。

六、每天我该摄入多少Omega-3脂肪酸？

2015年美国饮食指南表明，孕妇和哺乳期女性每天摄取250毫克EPA和/或DHA，每周摄取8盎司富含omega-3的鱼。

食品和营养委员会（设置营养素每日摄入量的建议组织）没有为DHA或EPA设定推荐的水平。

七、我如何知道自己体内有多少汞？

测试血液或头发样本中的汞是很简单的，但是测试不是常规推荐的。遵循上述关于鱼的食用量和类型的指南应有助于将汞水平保持在安全范围内。

如果你吃鱼比更频繁并且你有所担忧，请与给你提供医疗保健者谈一谈并做个测试。如果测试表明你摄入过多的汞，你的医生或营养师会帮助你改善你的饮食。

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