女人翘臀更会有曲线美，更有女人味

　　翘臀总会让人心生向往，不仅让人看上去更有曲线美，还能拉长腿的比例，更重要的是影响一个人的整体气质。是否有听说过：前有许晴趴，后有李菲儿的柯基臀，无论在机场街拍还是滑雪比赛，每个动作都是满满的荷尔蒙味道，简直了。

再低头看看20多岁的自己，每天久坐，除了身型日渐走形臃肿之外，还有日渐变形的扁平臀，假胯。严重影响了形体和自身气质，这怎么行？下面介绍一套训练动作，让你臀腿的分水岭，分割的越来越性感。

　　动作一：坐姿髋外展

　　目标肌肉：髋外展肌臀中肌、臀小肌等。

　　注意事项：

　　1.保持核心收紧，防止肋骨外翻。

　　2.动作过程中需要将动作意念集中于目标肌肉，练习效果会更好。

　　3.不勾脚尖。

　　呼吸：吸气，不动，呼气，臀部带动双腿向外侧打开。

　　步骤：在器械上就坐，脚踩踏杆，调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

　　动作二：坐姿倒蹬

　　目标肌肉：臀部。

　　注意事项：

　　1.双脚伸展至微曲即可，不能锁死，不可以内扣和外翻，保证膝盖始终朝向脚尖。

　　2.整个脚掌都发力，而不是前脚掌，不则膝关节承受庞大的压力。

　　3.上好保险阀，以防重量意外掷下。

　　呼吸：吸气，不动，呼气，臀部带动下肢做蹬伸。

　　步骤：在器械上就坐，脚踩踏杆，吸气，将蹬板蹬起至腿部自然伸直，不要反锁，在蹬起的过程中呼气，然后缓慢放回至腿部弯曲，放下的过程中吸气，然后再次将蹬板蹬起，蹬起过程中呼气，以上是一个完整的倒蹬动作。

　　动作三：行进间弓步蹲

　　目标肌肉：臀部肌肉。

　　注意事项：

　　1.保持核心收紧，防止肋骨外翻。

　　2.双脚打开与髋同宽站立，胸部抬起，肩膀向后收，脊柱保持自然，双膝打开，这是动作的起始位置

　　3.一只脚向前迈出适度的一步，让你的后膝差不多要接触到地面但不要触地，身体依旧保持直立，大小腿膝盖弯曲约90度，为了保护膝盖，前膝不应超过前脚尖的垂直位置。

　　呼吸：吸气，不动，呼气，下蹲。

　　步骤：站姿，双脚打开与髋同宽，撤一只脚向后，吸气不动，呼气，下蹲。

　　动作四：颈后蹲

　　目标肌肉：臀部肌肉。

　　注意事项：

　　1.保持核心收紧，防止肋骨外翻。

　　2.骨盆中立位，臀部收紧，从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的。

　　3.双脚分开略大于肩一点，同时脚尖和膝盖一样的方向，脚掌均匀受力。

　　呼吸：吸气，不动，呼气，下蹲。

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