我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉,其中核心肌群的练习也必不可少,主要是指背部以下和腹部以下的部位,这在平时的训练当中也特别重要,应该做为重点来进行,而且训练的方法也是比较多的,需要我们在训练时注意正确的姿势,下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法? 1.拱桥。 目标:臀大肌和腿后腱。 动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒,然后放下。重复10到12次。 注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。 增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。 2.仰卧摆腿。 目标:腹斜肌。 动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。 注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。 增加难度:把腿伸直。 3.躯干上抬。 目标:腹横肌和下背部的肌肉。 动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。 注意:收腹,不要让臀部下垂。 增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。 通过以上的介绍,我们现在知道了核心肌群训练有什么方法,这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况,而且还要注意正确的方法和动作,特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习,这样我们的身材才会更加的完美,力量会更加的均衡。 |
上一篇:锻炼肌肉的原理
下一篇:跳绳后拉伸运动怎么做呀
相关专题:
运动健身
相关资讯
- 跳绳减肥的好处与坏处有哪些呢
- 跳绳是很简单的运动,随时可做,一学就会。但是要达到减肥的效果,那么必需跳绳达半小时到两小时以内,跳绳的时间越久,燃烧的脂肪就越多,但要注意的是,不要过度的运动,否则会造成不良反应。跳绳可以帮助产后妇女…
- 快速锻炼腹肌的最好方法是什么
- 在男性朋友们的健身运动 中,怎可少了对腹肌的锻炼呢?那六块腹肌不仅是所有男性同胞们都渴望拥有的身材,更是受到众多女性朋友们所青睐的性感肌肉。拥有腹肌的男性在视觉上看起来更加的健硕有力,让女性的安全感瞬…
- 排毒塑身瑜伽的动作
- 有很多人们由于平常生活 不规律,而导致在排毒时期的时候没有进入到睡眠状态,这样的话就会使得自己的排毒变得特别的不成功的,使得自己的体内堆积非常多的毒素,长期下去的话就很可能引发一些疾病的产生,所以就必…
- 运动热身动作有哪些
- 我们都知道,在一般的情况下如果我们要想做运动 的话,那么之前是肯定要做好热身准备的,而如果云之前不先热身的话,那么是很有可能会让自己一运动 时候就会感到无力,也会感觉到好像心不在焉的,也感觉自己好像根本…
- 肱三头肌肌力怎么锻炼啊
- 肱三头肌是我们男性朋友们或者是女性朋友们最想拥有的,在通过一定的锻炼以及运动 后一般都会保持比较好的肱三头肌,但是要注意一定要坚持锻炼,因为肌肉也是会随着我们不锻炼后出现松弛的,所以一定坚持下去的,那…