哑铃健身的方法既简单实惠,不想去健身房在家里就可以用哑铃锻炼出完美的肌肉,哑铃健身也是现在很多人经常选择的一种运动方式,不管是男性和女性都会使用哑铃来锻炼身体,哑铃健身除了为自己安排正常的哑铃健身计划以外,还要根据相关的动作来健身,那么接下来我就给大家介绍一套哑铃健身大全有哪些呢? 哑铃健身图解大全,家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解 手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作,你不一定比在健身房里的那些人练的差哦,一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧: 闹钟健身网的一周哑铃健身计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8~12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8~12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8~12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 1.坐姿哑铃推举:(详细动作请看这里) 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。 2.侧平举(注意事项请看这里) 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。 3.俯身侧平举(注意事项看这里) 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。 身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。 慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃 4.耸肩 主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。 哑铃耸肩、杠铃耸肩大全,锻炼斜方肌肌肉 nzjsw.com 将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。 5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里) 目标锻炼部位:增加三头肌围度 单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸 1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。 这一套哑铃健身大全,让我们正确地了解到了正确使用哑铃的方法,哑铃也是作为诸多,健身运动器材中最受大家欢迎的一种,只要大家细心去了解哑铃健身的正确原理和正确的健身方法,以免进入健身误区,按照以上给大家介绍的姿势,用哑铃来锻炼自己的双臂和肌肉。 |
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