当前位置:主页 > 减肥瘦身 > 运动减肥 > 正文

怎样锻炼才能减肥最快

发布时间:2019-05-10 03:22 来源:www.roadlady.com 点击:0
怎样锻炼才能减肥最快? 1.有氧运动减肥最有效 冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中,通过呼吸所得到的氧,能够连续不断地供给运动的肌肉,在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量,坚持不断进行

怎样锻炼才能减肥最快?

1.有氧运动减肥最有效

冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中,通过呼吸所得到的氧,能够连续不断地供给运动的肌肉,在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量,坚持不断进行的运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。

2.半蹲比仰卧起坐更有效

大多数人冬天都不爱动,但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐,想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部,但这往往都是事与愿违,不仅没有效果,反而影响了自己的运动积极性。

专家提到,如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人,但它消耗的热量并不很多,还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多,而且也不比跑步所消耗的热量多,所以,仰卧起坐不是理想的减肥运动。

3.爬楼十分钟消耗200卡能量

另外,在冬季室外锻炼不是很方便的情况下,可以利用室内的条件。比如,上楼时不要乘坐电梯,爬楼消耗的能量很大,每天爬楼十分钟,就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间,起来运动20分钟,半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来,就会有效果。

冬季,人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病

4.坚持运动531原则

运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说,我们要向你介绍的是531运动原则,即一周5次运动,每次运动至少30分钟,每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度:

心跳速率=(220-年龄)×(0.6~0.8)

注意:快走是减肥的最佳运动,像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动,也都需要奉行531原则,才能达到减肥效果;

进行有氧运动的同时,也必须配合无氧运动。研究发现,身体瘦身组织越多的人,基础代谢率就越高,基础代谢率高者,比较不易发胖,而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外,无氧运动和有氧运动最大的不同,就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛,因为做无氧运动时必须闭气。

“三心二意” 让瘦身更持久

不要因为掉了几斤肉,就以为自己已经减肥成功,牢记下面的要点,才能真正战胜肥肉。

三心:

决心——不下决心瘦下来就会两次为自己偷懒找借口,这对减肥来说必然是不利的。不仅如此,你还得公开出来,与大家共享自己的减肥决心,让大家一起随时随地督促。

用心——多少人减肥失败,就坏在没有正视自己。请用心对待自己的身材,不能只是说说而已,别让之前的努力白费。

恒心——又有多少人失败,坏在没能坚持下去。少运动一天应该不会怎么样、再吃一碗吧,不吃哪有力气减肥……如果放纵自己了,你终将尝到失败的苦果。

二意:

注意饮食、运动习惯——注意自己的日常饮食和运动习惯,不能因为已经瘦了就立马给自己甜头,出去大吃一顿或是省略掉一次跑步,到头来功亏一篑。

注意体重和身材的变化——固定时间一周量1-2次体重,如果有大波动,找到体重变化的原因,看看是不是由于自己有所松懈。

要避免这些误区

有很多朋友为了甩掉身上的小肉肉努力锻炼,但坚持一段时间下来发现效果并不如想象中的好,这是怎么回事呢?有部分原因是出在锻炼方法上,健身不仅要腾出时间坚持做,方法得当才能有事半功倍的效果。

美国Phoenix Suns 健身俱乐部教练罗布·斯坦迈耶说:“当人们感到健身没有效果时,总是从自己身上找原因,觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然,并非练得越多,效果就一定越好。

1.晨起睡前跑步好不好?

很多朋友有晨跑或者夜跑的习惯。上班族们白天都在忙碌的工作,无暇顾及运动,所以夜跑是大部分上班族的选择。但从健康健身的角度来说,这并不是最适合的运动时间,健身跑步锻炼可以安排在上午9点左右和下午5点左右。晚上吃饱饭后就不要进行跑步运动了,可以以休闲散步代替跑步。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病。跑步前建议先进行热身,可先进行一段时间小步慢跑或伸展运动,使韧带活动开,避免抽经以及拉伤等,最后再慢慢提升强度。

2.高强度锻炼后不能吃得太任性

很多人锻炼完往往会食欲大增,有些人可能会认为反正我一直在锻炼,多吃些甜食没关系,运动消耗的要比吃进去的多。最好把每天摄入的食物热量列一个清单,对自身能量的摄入和消耗做个对比,合理控制。

不过甜食和油炸食物绝对是肥胖杀手,能不碰就尽量不要碰。要花更多的精力和时间来解决它们带来的热量是绝对不划算的一件事。

3.不要盲目相信机器显示的卡路里数

当跑步机上显示,你已经燃烧了800卡路里,你感觉很开心吧?其实机器显示燃烧的卡路里,一般不太对,大多数机器高估了30%。许多机器不会把你的体重输进去,因此,热量的显示通常是基于一个参考重量,一般按70公斤计算。所以,如果你的体重是61公斤,你不会和一个体重70公斤的人燃烧相同的卡路里数。使用心率读数可能也不准确。

与类似跑步机那样只练腿的机器相比,手脚并用的运动会导致心率升高,但这不代表你燃烧了更多的卡路里。研究表明,手腿并用时,燃烧相同级别的卡路里,心率会显著增加。你甚至可能心率较高,燃烧的热量较少。建议可以选择购买智能运动手环之类的产品来帮助你记录你所消耗的热量。

4.改变一成不变的训练方法

经常使用同一种方式做运动,身体在每日的运动中逐渐适应运动的节奏,久而久之做起来也就不那么吃力。身体运动得越容易,说明运动消耗的热量就越少。

每过一段时间可以选择一种新的运动来进行,或者几种运动交叉进行,身体需要去适应新的运动模式,锻炼起来也会更全面。勇敢挑战新的运动模式,相信对塑造更完美的身体线条将更有帮助。

相关专题: 运动减肥

相关资讯

运动减肥如何选择,推荐四大最消耗脂肪的运动
相信多数的朋友都会想到运动。毕竟运动减肥是最为常见而且效果是最好的,那你知道哪些比较消耗脂肪的运动呢?下面就简单的推荐四大最消耗脂肪的运动,而游泳据说是最能够帮助减肥哦。而且游泳还能够提高基础的代谢哦,…
怎样健康的减肥
会降低进食的食欲,从而减少热量摄入,喝水能够加快消化吸收及时排出体内垃圾。最好是坚持每天早上起床喝一杯白开水,它能够使肠胃蠕动加快,从而有利于排出前一天体内的垃圾毒素,体内垃圾能够及时排出,晚饭只吃七分饱总…
如何跑步减肥更有效,注意做好四件事
减肥是很多朋友都会做的事情,那你知道跑步减肥怎么做才比较健康呢?相信有不少的朋友都喜欢跑步减肥,注意速度减肥时跑步是怎么跑的呢?其实小编想说快跑是属于有氧运动,所以建议要控制好跑步的速度哦,一般来说刚跑步时…
晨跑和夜跑哪个更减肥,跑步减肥注意事项
不少人都在问晨跑和夜跑哪个更减肥呢?那不妨跟着小编一起去聊聊跑步减肥的那些事情吧。晨跑和夜跑哪个更减肥在平时的减肥中,其实相信多数的朋友都会选择夜跑哦,晨跑的减肥效果更佳哦。而作为备用能源的脂肪在早上跑…
如何减掉大腿的赘肉
大腿根部人体脂肪肉肉必须靠有氧运动减肥来减去,全身健身运动在减少脂肪方面更有效。可以选择高抬腿、跑步、有氧运动等健身运动来降低体脂率,从而减少大腿根部的体脂。长期蹲之下训练可以防止肌肉流失,加强臀部和脚…