专家推荐的四周减肥计划 一个月减10到12磅！

减肥很多人之所以不能成功，之所以会有反弹，那都是因为减肥前的功课做得不足，并没有找对真正适合自己的方法。健康减肥，不仅要讲究窍门，更要科学。科学减肥，你只要遵照我们要为你做一项四周减肥计划（安排的饮食计划和运动方案)做，就可以变得更有型！

四周减肥计划第一周：

排毒--将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品--并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。

第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比；实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。

减肥餐样本

一号餐

1杯水， 1杯新鲜水果--100卡路里， 1盎司大麦仁--100卡路里

总共：200卡路里

二号餐

1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的)， 1杯水， 钙片

总共：0卡路里

三号餐

蔬菜色拉； 1/2杯莴苣--20卡路里， 1/2杯菠菜--28卡路里，1/4杯土豆丝--10卡路里，1匙新鲜荷兰芹--1卡路里， 1匙橄榄油--120卡路里， 2匙香油--20卡路里

2杯水

总共：199卡路里

四号餐

1杯蔬菜汤， 2杯水， 2杯水煮蔬菜--60卡路里

总共：60卡路里

五号餐

2杯水，1杯新鲜水果/蔬菜汁--100卡路里，

总共：100卡路里

每日共计：559卡路里

运动计划：

由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少，所以医生建议你在此期间进行轻量级运动：

30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间)

30分钟轻微瑜伽--呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。

本周总减肥量：每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里第一周减掉3.22磅。

四周减肥计划第二周：

恢复“日常”饮食专家建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。

减肥餐样本

一号餐

1杯水，1包粗燕麦--100卡路里

总共：100卡路里

二号餐

1杯水， 1/4杯坚果--160卡路里，钙片

总共：160卡路里

三号餐

蔬菜三角豆酱三明治， 一个完整的大麦皮塔饼--140卡路里， 2匙三角豆--45卡路里，粗纤维蔬菜(黄瓜、番茄、莴苣)--15卡路里， 2杯水

总共：200卡路里

四号餐

1杯水， 一个小香蕉--90卡路里

总共：90卡路里

五号餐

2杯水，1/2杯棕米--110卡路里，1/2杯水煮蔬菜--30卡路里总共：140卡路里六号餐， 1杯水，1个小苹果--55卡路里

总共：55卡路里

一天总共：745卡路里

运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时)

一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)]。

减肥后面的科学道理

Tip：一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量-每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量

如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了--皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。

第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。

四周减肥计划第三周

心肺运动、心肺运动、心肺运动--以及更多食物虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。

减肥餐样本

一号餐

1杯水

1/2杯低脂乡村乳酪--80卡路里总共：80卡路里

二号餐

1杯水

Kashi饼--140卡路里

钙片

三号餐

柠檬鸡肉皮塔三明治

一整个大麦皮塔--140卡路里

1杯鸡胸肉--230卡路里

1/8杯羊乳酪--45卡路里

1/8杯莴苣切片--5卡路里

1杯水

总共：420卡路里

四号餐

1杯水

1/2杯海盗岛乳酪爆米花--50卡路里总共：50卡路里

五号餐

鸡肉和蔬菜

1/2烤鸡胸肉--120卡路里

1/4杯土豆--10卡路里

1盎司香菜--7卡路里

1/2红椒和青椒(香芥类)--18卡路里

1匙盐

1匙辣椒--5卡路里

1匙蒜粉--8卡路里

1/4杯西兰花--12卡路里(将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。)

1杯水

总共：200卡路里。

Tip：一次可以烧几天量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。

六号餐

1杯水

1/4杯冰淇淋--70卡路里

总共：70卡路里

一天总共：960卡路里

运动计划：由于你这个星期和第一阶段比起来摄取了多得多的热量，所以你应该有足够的能量，就可以将大量精力放在运动上。

45分钟跑步=572卡路里

30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)=364卡路里

一周总减肥量*每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里第三周减掉了3.74磅。

四周减肥计划第四周

第四周的饮食计划内容最丰富；而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本减肥计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多磅。记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的--而是要彻底改变你的生活习惯。

减肥餐样本

一号餐

1杯水水果冰沙

1杯冰莓--50卡路里

1/2杯原味脱脂酸奶--75卡路里

1个香蕉--100卡路里

1/2杯橙汁--50卡路里

1盎司豆奶粉--100卡路里

总共：375卡路里

二号餐

1杯水

1/3杯戈兰诺拉麦片--124卡路里

1/2杯脱脂牛奶--45卡路里

钙片总共：169卡路里

三号餐

2杯水Caprese三明治

1整个英式松饼--130卡路里

1个土豆--10卡路里

2盎司马苏里拉鲜干酪--160卡路里

1/2匙橄榄油--60卡路里

1匙香油--10卡路里

总共：370卡路里

四号餐

1杯水

2个米糕(原味)--70卡路里

1匙花生酱--95卡路里

总共：164卡路里

五号餐

2杯水

1/2杯烤三文鱼--200卡路里

1/4杯蒸粗麦粉--45卡路里

5个芦笋头--25卡路里

总共：270卡路里

六号餐

1杯水

1/2个小苹果--22卡路里

1/2个小香蕉--45卡路里

1/4杯低脂香草酸奶--50卡路里

总共：117卡路里

每天总共：1466卡路里

运动计划：

30分钟跑消耗380卡路里

30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)消耗364卡路里

一周总共减肥：

每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里

每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2.56磅

四周减肥计划共计减去女性如果遵照DocShop四周减肥法做的话一个月可以减掉10到12磅！

结果

本计划列出的计算和消耗热量数都是基于一个1米六左右、70公斤重而且一般生活都是以坐为主的的女性得出的。如果这样的女性严格按照本计划排出的饮食和运动做的话，她在28天内应该可以减掉12.99磅--无论如何这是减肥背后的数学公式得出的。

想要学习减肥数学公式？一磅脂肪等于3500卡路里。所以一个礼拜想要减掉一磅的话，就必须在你一周吃掉的热量基础上再多加3500卡路里的消耗，可以是通过增加运动量、减少热量摄取或者两者兼顾。

想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量-每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。

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