每晚睡前15秒安神操 让你一夜好眠

　　导读：吃对食材，有助一夜好眠!饮食会影响睡眠质量!虽然觉得有些意外，不过了解睡眠机制后，就能明白饮食如何影响睡眠质量了。 其中的关键词就是──色胺酸(Tryptophan，编按：人体不能合成的必需胺基酸，须从食物中汲取)。

　　由于累了就想睡的身体恒定性机制，以及人体生来就具有的生理时钟机制发生作用，所以我们会想睡觉。这两个人体机制会因应各种不同状况、互相关联与作用，进而控制睡眠时间并调整质与量。

　　色胺酸与上述两种机制中的生理时钟有关。 如前文所述，每当天色变暗，生理时钟就会分泌褪黑激素以诱发睡意。 其中，不断提到的褪黑激素，其实就是由色胺酸所制造出来的。

　　接下来，请参考其中的变化过程。

　　首先，色胺酸经由遍布全身的血管，以便让肌肉等全身各器官吸收;血清素则会以色胺酸为原料被制作生产。

　　而位在我们大脑内的松果体(Pineal body，编按：脑中的小内分泌腺体，负责制造褪黑素)，将色胺酸经由血清素转化为褪黑激素，促进睡眠。

　　如上图所示，这样的过程受到太阳光线极大的影响。

　　饮食中的色胺酸，影响睡眠质量

　　色胺酸是必需胺基酸的一种。 所谓的必需胺基酸，是指无法在体内合成的胺基酸，只能透过饮食摄取获得补充。 所以，多数人没想到──饮食其实左右了睡眠质量。

　　色胺酸的摄取量，对于睡眠会造成什么样的影响呢? 可见以下说明。

　　在某项研究调查中，早餐的色胺酸摄取量会如何影响睡眠好坏。 结果发现，如果色胺酸摄取量少，不仅睡不好、连睡起来也感觉不舒服。 也就是说，如果能够适量地补充色胺酸，就能够得到良好的睡眠质量。

　　富含色胺酸的食物

　　富含色胺酸的食物，有酸奶、牛奶、起司等乳制品;以及坚果类、纳豆、豆浆等大豆制品，还有鱼类、肉类、蛋等。

　　色胺酸在体内转换成血清素后，会成为促进睡眠的褪黑激素。 因此，在早餐时段摄取的话，发挥的效果最好。 我建议大家在想：「早餐吃什么? 」的时候，可以积极挑选富含色胺酸的食物。

　　举例来说，日式早餐可以在白饭上洒些芝麻、柴鱼粉或小鱼粉，此外可以加上纳豆或鸡蛋等。 若是西式早餐，建议摄取火腿蛋或鲔鱼三明治，再喝一杯酸奶。

　　简易伸展术，提高入睡能力

　　晚上睡不着时，一直在心里吶喊着：「快点睡、快点睡。 」反而会让头脑变得更加清醒而睡不着。

　　像这种时候，我会建议做些安定神经的伸展操。

　　按照下图的说明、一项项缓慢地进行。

　　好睡伸展操

　　伸展时无须勉强自己，放松身心，闭上眼睛一边慢慢地数十五至二十秒、一边伸展，这样的效果会更好。

　　此外，建议就寝前一至二小时就要洗澡，让身体温热后进行伸展操。 洗完澡、等待体温慢慢地下降，这样会更容易入睡。