怎样才算是均衡饮食 自己规划超营养菜单

　　导读：营养师可不可以帮我设计1份菜单? 这是从事营养师工作多年来最常被要求的一件事，通常我会说：我给你比菜单更好用的秘籍(个人专属饮食分量表)，再帮你上堂课，让你规划个人专属菜单不求人。

怎样才算是均衡饮食 自己规划超营养菜单

　　给鱼不如给钓竿

　　其实健康饮食是种习惯的养成，就像每天习惯7点起床，起床后习惯刷牙洗脸一样，就是这么自然成为生活的一部分;绝非心血来潮要个菜单跟着做1个礼拜，或者买个标榜均衡低卡便当吃个1～2餐。 多吸取健康饮食观念深植脑中，潜移默化成为自己的生活习惯，这样才能真正做到健康饮食。

　　搜寻来的菜单或标榜均衡低卡的健康便当，是验收你的健康均衡饮食概念是否正确的示范，但你一定要了解菜单或健康便当为何称为健康? 对你是否合宜? 提供菜单或制作健康便当充其量只是给你条鱼吃。 教导正确饮食观念，了解适合你的饮食分量，才是给你钓竿的治本方式。

　　钓竿基本款

　　一、认识食物分类

　　食物所含的营养素主要分作 3 类：醣类、蛋白质、脂肪;而依食物中所含营养素类似的归为一类，因此将食物分作6大类：

　　1. 五谷根茎类：主要营养素含醣类及少许蛋白质，如：饭、面、吐司、芋头、地瓜、红豆等。

　　2. 豆鱼肉蛋类：主要营养素含蛋白质及油脂(分低脂、中脂、高脂)，如：猪肉、虾、豆腐、鸡蛋。

　　3. 蔬菜类：主要营养素含少许醣类及少许蛋白质，如：青江菜、花椰菜、高丽菜、菠菜、空心菜、萝卜等。

　　4. 水果类：主要营养素含醣类，如：木瓜、苹果、橘子等。

　　5. 油脂类：主要营养素为脂肪，如：麻油、猪油、核桃等。

　　6. 奶类：主要营养素含醣类、蛋白质及脂肪(分脱脂、低脂、全脂)，如：鲜奶、奶粉、优格、酸奶等。

怎样才算是均衡饮食 自己规划超营养菜单

　　当你学会应用食物分类，你就可以自由的变换菜单上的菜色，比如：青椒肉丝，如果你不喜欢吃青椒，那你可以换成小黄瓜肉丝;如果你这餐不想吃猪肉，那你可以换成青椒鸡柳或小黄瓜鸡柳;如此你就可以为自己的菜单做变化，但要记住同类食物才可做替换，不同类则不能互换，比如：青椒肉丝，就不能换成豆干肉丝，因为青椒与豆干为不同类食物。

　　二、食物分量学习

　　学会了分类就要知道自己适合吃的分量，可以请营养师帮忙计算你的每日建议热量，也就是个人专属饮食分量表;再来就是学习6大类食物每1份量食物的量，如：五谷根茎类1份为1/4碗(50公克)饭、半碗(125公克)稀饭、半片(25公克)吐司，豆鱼肉蛋类1份为1两猪肉、半盒豆腐、1个蛋，蔬菜类1份为100公克等;当你学会使用食物分量表， 即便外食也不怕吃过量，比如：建议分量为每餐3两猪肉，如果你吃了1颗茶叶蛋加上1片炸鸡排，那就知道你的豆鱼肉蛋类吃过量了。

　　三、认识营养标示

　　学会了上述两项基本款技巧，就可以活用于营养标示上，市面上的包装食品，大部分皆有营养标示，标明碳水化合物(醣类)、蛋白质、脂肪及其他微量营养素含量，许多连锁食品餐饮业者，也会在他们的网页上将其自家产品做营养标示，而像长庚医院为了营造健康的用餐环境，落实营养教育，也辅导餐饮摊商做营养标示;如果你对营养标示够了解， 即使外食也不须别人帮你配菜色，可以依自己的需求及喜好，帮自己规划属于你个人的健康餐点。

怎样才算是均衡饮食 自己规划超营养菜单

　　四、善用资源

　　现今健康意识抬头，网络资源丰富，很容易就可收集到各项信息，但信息的正确性仍须过滤，拥有正确的营养知识，也可判断信息的可信度。 另外，建议选择专业管道获得信息;各大医疗院所皆设有营养门诊，以供饮食营养方面的咨询，以长庚医院为例，还有分糖尿病营养门诊、癌症营养门诊及儿童营养门诊，除了在院区内的门诊咨询外，长庚营养师团队还走入小区，与职场合作提供定期营养教育课程、科技公司饮食菜单调配、国小学童营养教育课程、小区营养教育讲座、邻近村里健康餐点制作课程、 辅导商家制作创意健康餐点、还有营养专业书籍出版等，希望能落实营养教育，而民众也可善用这些资源，获取正确营养知识。

　　落实营养教育 往下扎根

　　十年树木，百年树人;营养教育绝非一时半刻可见成效，如果能从小学的健康教育课程就教导正确健康的饮食营养课程，让好的饮食习惯从小养成，甚至进而影响父母家庭的饮食习惯，这样才能使国人饮食习惯真正改变。 预防医学可以减少医疗成本负担，而健康促进是预防医学重要的一环，养成好的饮食习惯才可达到健康促进，有正确的营养知识才能养成好的饮食习惯，所以落实营养教育才是最根本的解决之道;然而，目前营养门诊仍为自费项目，常有民众因此而望之却步，期待有一天营养医疗费用也可纳入健保给付项目，让更多人可以接受营养教育，让国人的健康可以往前迈进。