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健康常识 每天睡多久才对

发布时间:2019-04-10 01:56 来源:www.roadlady.com 点击:0
目录: 第一章:健康常识 每天睡多久才对 第二章:跳过贪睡按钮 调整作息睡更香 第三章:5个小改变 让卧室变成安睡天堂 人生三分之一的时候被用来睡觉,可见睡一个好觉对人类而言是多么地重要,可是每天到底睡多久才健康呢?如何提高睡眠质量呢?

目录:

第一章:健康常识 每天睡多久才对

第二章:跳过贪睡按钮 调整作息睡更香

第三章:5个小改变 让卧室变成安睡天堂

人生三分之一的时候被用来睡觉,可见睡一个好觉对人类而言是多么地重要,可是每天到底睡多久才健康呢?如何提高睡眠质量呢?

健康常识 每天睡多久才对

若你觉得睡不够,就一定体会过睡眠不足引发的各种问题。在一项调查中,38%的人说在上个月他们至少有一次在白天不知不觉地睡着了。更让人惊心的是,5%的人说他们在开车时打瞌睡,或者确实睡着了。

如果你睡眠不足,无疑会影响你的身体机能,你的记忆力,反应时间。无疑还会影响你驾车。

又一项调查证明经常睡眠不足会导致意识模糊。承认自己睡眠少于7小时的人中有近1/4在白天很难集中注意力,有近1/5的人记忆力有问题。

睡眠少于7小时会妨碍日常工作,很多事情是每天都需要做的,你也把它看做是理所当然的。

根据美国疾病预防控制中心从国家睡眠基金会援引的指导方针,虽然睡眠需求因人而异,但多数成年人都需要7至9小时来获得神清气爽的感觉。

但是在现代社会和现在这个年龄,我们很难达到那个平衡点。1985年至2009年,睡眠少于7小时的人群所占比例从23%骤升至35%。

对于(睡眠少于7小时的人群所占比例从23%骤升至35%)这个惊人的数字,研究员说这部分是因为工作人员的变化和新科技的产生--比如智能手机和笔记本电脑就让我们可以在任何时间保持联系。

你还需要知道这些:

1. 与年轻成年人相比,65岁以上的老年人更倾向于睡眠7小时以上。

2. 在睡眠少于7小时的情况下,与男性相比,女性在日常工作中更易于出现问题。

3. 几乎有一半(48%)美国人打鼾。

所以,从现在开始,我们需要把睡眠当做健康的重心。这并不奢侈。

睡眠不足会影响日常的身体机能和死亡率。如果你在驾驶汽车之前没有充足的休息,你可能会发生事故。

睡眠紊乱的人--包括失眠,睡眠窒息和腿多动综合症很普遍。若你总是感觉休息不好,可以考虑让睡眠专家帮助自己调整一下。

希望亲爱的你从今天开始,能有个健康的睡眠!

跳过贪睡按钮 调整作息睡更香

缓解疲劳的办法就是提前上床睡觉?

保证充足的睡眠时间固然重要,但是睡眠质量也同样不容忽视--你要知道,较高的睡眠质量并不仅仅等同于一张舒适而温暖的床。

这不是一件三言两语就能够表述清楚的事:你发现长大后比小时候较难以入睡,其实这是因为你的睡眠模式已经悄悄地发生了变化。

但这并不意味着随着年龄的增加,睡眠质量就必然会降低。

你完全可以改善你的睡眠质量,而无需再在床上辗转反侧,难以入睡。

每一个小小的习惯--包括你的饮食、锻炼方式,甚至是看电视的喜好,都有可能会影响你的睡眠。

下面,我们就来告诉你今夜安然入睡的好方法,帮助你调整起床和睡眠的时间很重要!

上午6:30--跳过贪睡按钮

每天早上,人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取 10至15分钟的睡眠时间,其实这样做会让你更加疲惫。

通过相关研究,加州大学旧金山护理学院副院长Kathryn Lee博士表示:你睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能,但在这种情况下你根本得不到深度睡眠。

醒来后你还有可能感觉到昏昏沉沉的,所以你虽然耗费了能量,体力却没有在嗜睡中得到补充。

上午7:30--锻炼身体

阿巴拉契亚州立大学血管生物学自主研究实验室主任Scott Collier博士说:“早上锻炼身体不仅可以让你在白天精力充沛,同时也会降低你体内应激激素的水平,这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来,尽早进入睡眠状态。”

在最近的一项研究中,Collier博士发现在早上7点适度运动半小时的人群(与在下午1时和下午7时做运动的人群相比),其睡眠质量得到了较明显的改善,75%以上的时间都处在深度睡眠状态。

上午11:00--短暂的休息

科罗拉多州博尔德的一位心理治疗师Diane Renz 说:如果你在白天不停下来小憩一会,晚上入睡时就会觉得有些困难,这是为什么呢?

当你终于可以躺下来睡觉时,你的大脑却还在不遗余力地思考白天所发生的事情。

这就像在飞速行驶的过程中急踩刹车一样,后座上所有的物品都会在惯力的作用下涌到前座。

因此,一天当中留出一次或两次短暂休息的时间,闭上眼睛,并慢慢地深呼吸。

下午1:00-2:00--不要喝咖啡因

哈佛医学院讲师、睡眠健康中心的首席医疗官Lawrence Epstein博士表示:“咖啡因是一种兴奋剂,可以在你的身体中存留4至7小时。”

所以在你上床休息之前,先确保体内咖啡因的作用已经消散。

咖啡并不是唯一的罪魁祸首,茶,巧克力和软饮料中也含有一定量的咖啡因,可能会影响你的睡眠。

下午3:00--户外活动

俄亥俄州代顿市凯特林睡眠障碍中心的临床主任Donna Arand博士说:沐浴在午后的阳光里(30分钟最理想,阴天也没关系)可以帮助你调整身体节奏,让你在睡前较容易放松,尽快进入睡眠状态。

同时,也可以补充体力。

如果你下午不方便户外活动,可以利用这段时间散散步。

晚上7:00--晚餐

你的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物(大餐需要3个小时)。

晚上吃得过多,需要进行消化的时间就更多,这会使得你的身体难以放松。

应尽早吃晚餐或者喝酒。

埃默里睡眠中心主任医师及美国睡眠医学科学院院长Nancy Collop博士说:“酒精先会使你感到困倦,但是酒力过后身体就会清醒”。

晚上10:00--睡前一小时,食用含蛋白质碳水化合物的小零食

Lee博士说,你的大脑需要蛋白质来产生褪黑激素和血清素,这些化学物质对于睡眠很重要,碳水化合物会帮助你的身体吸收蛋白质。

推荐几个比较健康的零食:花生酱和全麦面包,或花生酱和饼干,或在迷你全麦皮塔里加1汤匙豆沙。

晚上10:30--睡前三十分钟,开始放松

Renz博士指出:“很多睡眠障碍的产生,是因为我们没有给我们的身体从快节奏到放松的过渡时间。”

在这段时间里,你可以在昏暗的灯光下卸妆、洗漱,或者做一些有助于放松的事情,比如读书或者沉思。

Epstein博士说:“这会给你的大脑一个信号,一天过去了,该睡觉了。”

同时,关闭你的计算机,因为上网冲浪和发送电子邮件也会刺激你的神经系统,从而使得身体难以放松。

晚上11:00--上床睡觉,呼吸和伸展

Collop博士指出,你一旦进入状态,做几次深呼吸和伸展活动(尝试坐起来,尽量去触碰你的脚趾)将有助于你的身体放松。

如果你这样做,你需要一点点时间便能够入睡(一般是20分钟)。

Renz博士说:“如果你一碰到枕头就睡着了,那么便意味着你严重缺乏睡眠。”

5个小改变 让卧室变成安睡天堂

1. 调暗卧室灯光

当你准备上床睡觉时,要调暗卧室的灯光,或关闭明亮的吊灯并改用柔和的床头灯。

因为,当房间灯光变暗时,身体上的“生理程序”会让你入睡。所以当你轻松地进入夜间状态时,可以促进这种生理节奏的运转。

光亮会抑制褪黑激素的分泌,而褪黑激素是一种自然地促进睡眠的荷尔蒙。

“即使在你打瞌睡时,由于眼睑受到光线的刺激--而当你的大脑分不清是白天还是夜间时,它不会产生褪黑激素。”纽约大学医学院的一位副教授乔伊斯bull;沃尔斯本(Joyce Walsleben)博士说,“只要你不至于被东西绊倒,你卧室的光线就需要尽可能地暗。”

2. 保持卧室暗度

从视野中移开数字钟和发光的电子用品。

在走廊或浴室里安置小夜灯,以备你夜里的不时之需。这要比打开吊灯好,因为它会干扰褪黑激素的分泌。

如果有明亮的路灯或月光照进卧室,可以考虑安装厚实的窗帘,或带上深色的眼罩。

3. 保持卧室凉爽

当你慢慢地进入睡眠状态时,你的体温会自然地下降。

所以降低卧室的温度可以快速启动这一进程,并使你更容易进入瞌睡状态。

大多数专家建议,将卧室恒温器的温度设定得比白天的平均温度低2-3℃。

每个人的情况都不同,但卧室的温度最好在21℃以下。出现潮热的更年期妇女或那些喜欢用厚重被子的人,可能需要更低的卧室温度。

4. 保持卧室安静

如果你的卧室受到来自救护车、吵架、或狂风等不受欢迎声音的侵扰,厚实的地毯和窗帘可以帮助减缓这些噪音。

如果没有,那么可以尝试白噪声机或使破坏这些干扰的舒缓CD,甚至可以用耳塞来完全隔绝这些声音。

如果你确实需要听着音乐入睡的话,使用具有“睡眠”功能的播放器,它可以在30或60分钟后自动关闭。

斯坦福大学的精神病学教授和《睡眠的承诺》一书的作者,威廉bull;Cbull;迪曼特(William C. Dement)医生这样推荐。

当你的身体转换不同的睡眠阶段时,意外的噪音可能会在较浅的睡眠阶段唤醒你。

5. 保持卧室平静

当你具备了以上这些条件后,拿走任何刺激你从卧室的主要用途分心的东西,并记住卧室的主要用途是:睡眠和美好的爱爱。

这意味着卧室里没有跑步机、没有电视或电脑,没有任何令你感到紧张的物品。

在卧室里添加一些个人纪念品、让人平静的色彩搭配、以及让人舒缓的视野和声音,它们会使你的卧室成为一个更诱人的放松休息之所。

结语:只有睡得好第二天精神才会好,所以能不熬夜就不熬夜,在睡前泡个脚、喝杯牛奶就开始晚安之旅吧~

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