这样跳绳的好处最大

目录：

第一章：这样跳绳好处最大

第二章：合理运动促进健康

第三章：60岁后多练平衡

第四章：运动后不有做的事

跳绳是种非常好的运动方法，不仅能增强体质，对减去身上的多余脂肪都有很好的作用。那么跳绳的好处有什么呢？怎么跳绳减肥呢？除此之外，运动后不能做的事有哪些呢？

这样跳绳好处最大

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳有三大好处

1、增强肌肉力量：跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力。

2、增强身体素质：跳绳可以让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

3、实用、方便：这种减肥瘦身方法简单有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

跳绳一次至少30分钟跳绳时间不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，但最长也不要超过2个小时，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次，但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，这样效果更好。

运动前后要做热身与拉伸跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作，拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

小贴士：

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节、韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

具体做法如下：

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体正直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。这样，一套动作就做完了。

合理运动促进健康

现在有不少人，尤其是中老年人，虽然很喜欢通过运动增强体质，但由于缺乏科学合理的运动指导，效果常常不明显，甚至出现不必要的运动损伤。通常来讲，体育锻炼要有一定的运动负荷，同时还应根据自身健康状况，循序渐进地开展。若患有慢性疾病，则应在健身指导员或医务工作者的指导下进行运动。

运动的强度及时间要依个人的体能状况而定，运动至微微出汗的程度是最合适的，老年朋友千万不可认为越累越好。这里有一个简易方法可以测量运动强度是否合适即运动停止后迅速测量脉搏，若脉搏和年龄相加小于或等于170，则说明强度合适。

在运动项目的选择方面，应遵循因人而异、量力而行的原则。例如膝关节有问题者就不适合选择太极拳、慢跑、爬山等长期增加膝关节负担的运动项目；而那些喜欢舞蹈，不喜欢机械化、程式化动作而且身体可以承受一定运动量的人，可以选择韵律舞、社交舞。当然，健步走、游泳、网球、骑脚踏车等有氧运动也都是很好的选择。

注意运动的频率，通常保持每周至少3-5次，每次20-60分钟；运动前要有5~10分钟热身运动，运动后也要有数分钟的整理运动，由于运动前后体温差异较大，所以应注意身体的保暖，要穿着舒适的服装参加运动。

究竟何时运动好，目前并没有确切的时间限制，主要根据自己的作息时间和个人喜好安排。

若喜欢早晨锻炼者，最好不要空腹进行长时间运动：若坚持傍晚健身运动者，要注意避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内进行运动。

运动前中后都要注意合理补液和饮食营养。例如：运动后不宜立即坐下休息、不宜马上洗浴、不宜暴饮止渴、不宜大量吃糖、不宜饮酒除乏、不宜吸烟解困。运动前或运动中若出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情况时，应立即停止运动。

60岁后多练平衡

人过60，肌肉力量减弱、柔韧性下降、反应迟钝等一系列状态，会导致平衡能力明显下降。在日常生活中，经常会发生老人不慎跌倒的情况，加之不少老人都骨质疏松，所以，老年人跌倒后骨折的概率很大。因此，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少意外发生的几率。

1、闭目站立

双手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。站立时间能超过1分钟最好，注意：练习时需要靠近扶持物，防止摔倒。

2、顶物走

地面上画一直线，头顶一本书或一个枕头站在起点，沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。

3、倒走

地面上画一直线，沿直线倒着走。

4、瑜伽

单腿抱膝式：双脚并拢直立，重心转移至右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉紧身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直。保持这个姿势尽量长的时间。呼气，将手脚放回原位。换做另一侧。

树式：双脚并拢直立，重心转移到右腿，抬起左腿弯曲左膝，让左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉，双手胸前合十，吸气，慢慢抬起双手高举过头，伸直两个手臂，双眼平视前方，保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。然后换做另一侧。

运动后不应做的事

不宜立即停下来休息

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤在静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。

不宜立即大量饮水

剧烈运动后如果一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱。过多的水会渗入到细胞和细胞间质中。脑组织固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人出现头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠还会出现满胀感，会挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后应采用“多次少饮”的方法喝水。

不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或空调

有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动会引起上呼吸道血管收缩、鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。

还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，由于肢体温度和水的温度相差悬殊，易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等不再出汗时，再游泳或进行冷水浴。

不宜立即饮啤酒

剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

不宜立即吃饭

剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养的吸收能力也变差。

结语：初春流感频发，每天跳跳绳不仅能增强我们的抵抗力，还能减肥，爱美的女孩快行动起来吧！（文章原载于《健康文摘》，刊号：2012.03，作者：科教、肖祥云、吴名、宋学智，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）