健康小常识 最伤人体骨骼的8个不良姿势

骨骼是人体的重要组成部分，但是在我们的日常生活当中总是会有许多的不良姿势在伤害我们的骨骼，引发出一些疾病。那么你知道哪些姿势会阻碍骨骼发育吗？今天小编告诉大家最伤人体骨骼的8个不良姿势，一起来了解一下吧！

夹着电话筒

如果将话筒夹在脖子上打电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。

最好使用耳机或扩音器。同样地，如果老侧着身子在沙发上睡着了，会加速椎间盘或关节的退化。

低头看电脑、玩手机

身体往前弯、驼背、低头看电脑，这种典型的“猿人姿势”，会使得肩颈过度紧绷、腰椎负担大，导致颈椎过早退化，甚至患上椎间盘突出。

用电脑时，建议尽可能保持背部挺直，眼睛俯视电脑约15～20度。玩手机时，建议将手机举起，尽可能与眼睛平视。

坐时身体前倾、背后悬空

很多人喜欢斜瘫在沙发上，或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿会对腰椎产生很大的负担。

建议将臀部坐到尽头，使背部平贴椅背，或使用腰垫，双脚平放地面。

走路弯腰驼背

走路或站立驼背时，身体为了平衡，肚子会凸出来，这时上半身的力量会压迫在腰椎上。

长期如此容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱，膝盖也更易老化。建议少穿高跟鞋，抬头平视前方。

趴着睡

这会加大腰椎和颈椎压力。李林键建议，有背痛或颈痛的人尤其不能趴着睡，要正躺或侧睡。

要选择高度适中的枕头，不能让颈椎悬空，还应避免床垫过软，否则无法支撑脊椎。

靠坐在床头看书

很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头，整条腿平放，或坐或卧在床上看书。这个姿势很伤脊椎、骨盆与膝盖。

建议睡前看书别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免压力集中在一个点上，导致肌肉疲劳。

错误穿鞋法

直接弯腰穿鞋，腰椎承受的压力很大，建议找张椅子坐下来，或者整个身体蹲下来穿鞋，避免腰椎受伤。

起床动作太快

很多人早上醒来就从床上弹起，哪怕是年轻人也很容易闪到腰，因为躺了一晚，僵硬的肌肉还没放松。

建议起床时先翻身侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。

5个保骨心法 护骨抗老

保骨心法1：摄取足够的钙质

骨骼是人体最大的钙质储存库，大约存有99%的钙质，仅有1%滞留于血液中，在全身游移。

当血液中的钙不够时，骨骼就会自动释出钙质来支援，补足血液中不足的部份，持续下去便有可能引发骨质疏松症！

专家建议，民众每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其制品，便能提高钙质摄取。如果不喜欢牛奶的味道，或本身有乳糖不耐症，则建议摄取起司、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等高钙食物。

由于钙质是比较耐热的营养素，因此也可以将牛奶入菜，摄取足够的钙质。

保骨心法2：饮食减糖，保护骨头里的胶原蛋白

骨骼主要由“钙质”与“胶原蛋白”组成，当钙质附着于胶原蛋白所形成的网状结构上，便能维持架构，形成强韧的骨骼。

换言之，即便拼命补充钙质，若没有顾好骨骼内的胶原蛋白，还是会有骨折的风险。

那么，我们该如何维护骨骼内的胶原蛋白呢？专家提供一个简单的小秘诀：别让血糖上升，免得体内多余的糖分附着在蛋白质上，让胶原蛋白失去原有的弹性与柔软度，使骨头变得脆弱，骨质因而开始恶化。

想阻止糖化作用发生，其实很简单。例如，平常必须节制甜食摄取量，否则将比同龄者老得更快，或者用餐时先吃蔬菜，也能防止血糖值急遽攀升。

保骨心法3：让日光浴成为生活的一部分

除了钙质与胶原蛋白外，白泽卓二认为维生素D也很重要，原因在于，维生素D可以帮助钙质吸收，如果少了维生素D，就算喝再多牛奶也徒劳无功。

幸好，我们的皮肤经过紫外线照射后，就能生成维生素D，而且效率惊人！专家建议，每周至少一次，到户外进行至少30分钟的日光浴，可有助预防骨质疏松。

老是待在室内的人，请采循序渐进的方式，逐渐增加日照时间，身体便能慢慢适应。

保骨心法4：快速走路、爬楼梯能强化骨骼

运动会对骨骼产生压力，使骨骼内部发生奈米级的超微小损伤，进而活化造骨细胞以修复受伤组织。要是成天躺着不运动，使得造骨细胞没有受到刺激，骨密度就会低下。

为了刺激造骨作用，最好选择直接让骨骼承受体重的运动，如“快步走”与“爬楼梯”都是很好的选择，最好做到“有点喘、有点吃力”的运动强度。

有专家则建议，若把接近跑步的速度作为100%，那么大约以70%的速度进行健走为佳，约莫是一分钟走130～150步的速度。一旦停止运动，骨质就会开始流失。

因此，即便是大忙人也请把握生活中的琐碎时间，持续运动，维持骨质量与骨密度吧！

保骨心法5：加速钙质吸收

一些营养素是钙质的好搭档，可以帮助钙在体内被吸收利用，这类营养素有维生素D、镁、维生素C等。

维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

镁：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。

含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

维生素D：维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。

人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%;如果补充了维生素 D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。

总结：通过小编上文的介绍，你知道最伤人体骨骼的8个不良姿势有哪些了吗？你知道如何促进骨骼发育了吗？一定要避免这些不良的姿势，培养良好的生活习惯，这样才能让你的身体更加强健。