当前位置:主页 > 养生保健 > 养生保健 > 正文

对付失眠 吃药之外要“内调”

发布时间:2019-04-07 10:27 来源:www.roadlady.com 点击:0
在使用药物治疗之前可以考虑行为方式的调整,或者在服用安眠药的同时配合自我调整,可以起到更好的防治失眠的作用。 放松身心有助睡眠 很多失眠患者会遇到这样的情况,躺在床上睡不着,自己也想尽量放松下来,但实际上很难做到,结果越紧张就越睡

在使用药物治疗之前可以考虑行为方式的调整,或者在服用安眠药的同时配合自我调整,可以起到更好的防治失眠的作用。

放松身心有助睡眠

很多失眠患者会遇到这样的情况,躺在床上睡不着,自己也想尽量放松下来,但实际上很难做到,结果越紧张就越睡不着。彭康指出,如果躺在床上睡不着,可以尝试进行身心放松,以降低中枢神经系统的觉醒水平,诱导睡眠。不过,不要在身心放松的过程中刻意追求困意,刻意追求反而容易引起皮质兴奋,进一步影响睡眠。可以尝试以下方式:

1、肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来,可通过按摩来实现。

2、想象。回忆或想象愉快的情景,可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。

3、腹式呼吸(腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹部,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将腹部肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹部,呼气时再将它放松。)慢呼吸可以使全身放松,此方法是众多方法中最简便易行的,而且临床效果比较好。

自我调治失眠要控制生活行为

不良的生活习惯会影响睡眠,有些影响非常明显。彭康说,常见的不良习惯包括入睡前锻炼身体、看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制,重点在于调整白天与夜间的兴奋度,限制或消除不良习惯,建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。

1、白天提高兴奋度,增加日照时间。长期伏案工作者、家庭主妇、退休人员等,白天所进行的社交活动较少,一定强度的体力活动也较少,日照时间通常不足,这些因素导致的夜间睡眠障碍在临床上较常见。这些人白天应适当增加户外活动,适当增加日照时间,而在晚上则应减少光线(尤其是较强的光线)、噪音等干扰。

2、减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体以及从事注意力高度集中的脑力劳动。对于必须在晚间工作的人,则应该刻意在睡前1~2小时进行放松,使自己的体力与精神舒缓下来,以免影响睡眠。

3、睡前减少精神刺激,避免摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等,后者如吸烟,喝咖啡、浓茶等。特别需要指出的是,虽然看起来喝醉后很容易入睡,但实际上喝醉后的睡眠质量并不好,往往会在次日出现明显的残留效应,如头痛、困倦、疲乏等。

4、调整“睡眠-觉醒”节律。养成恰当的“睡眠-觉醒”习惯,例如只在有睡意时上床,如果上床后15~20分钟仍没有入睡,则应立即下床,做些轻松的活动,放松身体与精神,直到出现睡意再上床。无论前一晚睡得多与少,第二天应当按时起床。午睡时间不要超过1小时,避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。

5、限制无效睡眠。有的睡眠障碍患者每天躺在床上的时间很多,但实际睡眠时间却很短。例如有人躺在床上8小时,而实际睡眠时间只有5小时,另外3小时属于无效睡眠。彭康指出,“总睡眠时间/在床上时间”被称为睡眠效率,无效睡眠越多,睡眠效率越差。所以,如果实在睡不着,就不要躺在床上辗转反侧了,可以起床进行其他放松的活动,等到有睡意时再上床。

相关专题: 健康常识

相关资讯

睡前喝牛奶到底好不好?(睡前喝牛奶的注意事项)
牛奶富含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分,而且牛奶是人体钙的最佳来源,因为牛奶中的钙磷比例也很合适,  喝牛奶可能不是因为牛奶有助于睡眠,牛奶有助于睡眠,合成的两者可以帮助人们减少焦虑促进睡眠,但实际…
经期能喝咖啡吗?(经期过量喝咖啡的坏处?)
而且适当的运动可以促进体内的血液循环,女性在经期也要非常注意饮食。经期最好不要喝咖啡。喝咖啡会刺激身体,而且长期喝咖啡容易导致心梗,月经期间经常喝咖啡会使人易怒,建议女性在经期吃一些富含蛋白质和维生素的健…
内分泌失调怎么调整过来?这五个调节内分泌的方法
甚至皮肤状态和月经紊乱更严重,应通过保持良好的精神状态和稳定个人情绪来调节内分泌。内分泌功能障碍会更加明显。内分泌失调的表现也会在情绪稳定后得到改善。  2、保持充足的睡眠  如果女性有内分泌失调,睡眠…
毛囊炎是怎么引起的?这五个诱因要对症解决很关键
所以毛囊炎其实就是头发周围的炎症,但大多数情况下毛囊炎闭合后不会留下疤痕,很可能皮肤的分泌物会逐渐增多,很容易因为湿化问题引发毛囊炎。免疫力低下会导致各种疾病的出现。人的身体抵抗力会降低,对外界细菌和病毒…
脖子酸痛怎么缓解?这四个方法缓解脖子僵硬痛苦
  相信大多数人都经历过脖子酸痛的症状,不是所有的脖子酸痛都是颈椎病,长时间伏案工作或低头、过度伸展头部等。会导致你颈部的肌肉处于持续劳损的状态,造成颈部肌肉僵硬酸痛。有时疼痛和僵硬会延伸到你的背部,久而…