高龄者必须锻炼提升全身的肌肉力的方法

　　导读：每次买个东西喝，转到手又红又痛，却依然转不开宝特瓶? 当心! 握力较低的你，心肌梗塞、脑中风风险是别人的1.6倍。 藉由握力来检测心肌梗塞、脑中风风险有一定准确度，且十分简便。

高龄者必须锻炼提升全身的肌肉力的方法

　　握力可推估全身体力及死亡风险

　　针对17个国家的35~70岁男女一共13万9691人为对象作为调查，项目包括握力及体力检测，追踪长达4年。 结果显示握力低于5kg者死亡风险会增加16%。

　　其中，心血管疾病风险会增加17%、心肌梗塞风险增加7%、脑中风风险则会增加9%。 根据研究结果，Daryl Leon认为握力低下和全身体力低下是有关连的，并指出医疗人员应在为高龄者进行诊察时，增加握力检测。

　　高龄者必须锻炼提升全身的肌肉力

　　日本厚生劳动省的研究组，也曾针对居住于福冈县久山町40年以上的住民，持续做约20年的追踪调查研究。 此次研究将握力强的组别和握力弱的组别做比较，发现比起握力弱的组别，握力强的组别死亡率平均低4成。

　　握力代表的是全身肌力，因此不能只做部分训练，应该进行全身的肌肉锻炼。 高龄者也应该做下半身肌肉锻炼，来预防扭伤。

　　(小提醒：男性握力基准要注意避免低于30kg，女性则避免低于25kg。 )

　　简单动作轻松锻炼手部、臀部、肌腱、大腿肌肉

　　捏果冻握力球锻炼手部肌肉

　　动作：

　　1、将球放于掌心，反复做开、握的动作，可以训练手腕、握力。

　　2、将球放于大姆指与食指之间，做掐合，可以训练小肌肉发展。

　　单脚站立锻练臀部及大腿肌肉

　　动作：

　　1、右脚站一分钟。

　　2、左脚站一分钟。 (两脚轮流做)

　　屈膝运动锻炼后腿腱肌

　　动作：

　　1、轻握椅背，双脚并拢。

　　2、向后慢慢地抬起小腿，直到小腿与大腿呈现直角，然后慢慢返回原姿势。 反复10次后换边进行。 (左右腿各10次，进行2至3个循环)