硬汉余文乐的肌肉，是狂练11个月的成果，这组训练动作你一定要学

硬汉余文乐的肌肉，是狂练11个月的成果

影迷们喜欢的余文乐，是《悟空传》中满满肌肉霸屏的巅峰硬汉余文乐。要知道荧幕中，余文乐那些令人血脉喷张的镜头可不是特效哦！而是余文乐闭关11个月的努力成果。

我们总在荧幕上看到的那些肌肉硬汉，没有一个是天生如此，都是经过自己持续以恒的努力锻炼得来的，余文乐也不例外。为了一个镜头健身11个月，这种敬业精神，实在是让人佩服至极。

据余文乐自己讲，那11个月里，自己不仅每天要泡在健身房撸铁，还要控制自己的食欲，每天高蛋白的鸡蛋没少吃，想要吃的烤肉却一顿也没吃过。青菜水果鸡蛋，日常饮食就是这些，吃的都快要吐了出来，才有了余文乐巅峰时期的好身材。

正是这样，年近40的余文乐在11个月内，增加了7斤的肌肉，这才有了《悟空传》上爆出屏幕的杨戬。强如余文乐，也是需要极强的自律才能拥有好身材，我们普通人想要拥有很好的身材，一定要付出努力和坚持，拥有恒心和毅力，才能拥有自己想要的身材。

1.猫背伸展Cat Stretch

猫背伸展能够增加脊柱，尤其上背部的灵活性，强化前锯肌和肩带稳定肌群。无论对于经常伏案，从事电脑工作，还是喜爱打球的朋友，这个动作都对你十分有益处。在练习时想象你的脊椎象猫或蛇一样的柔软，试着每次逐节移动脊椎。

1、四足支撑，保持手臂伸直，使双臂和大腿都垂直于地面，身体处于自然中立位。

2、吸气，身体保持不动，肋骨向两侧方向打开。呼气时，收缩腹部，尾骨往内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧慢慢滑动，直到把上身的脊柱推向天花板，拱起背部，把身体形成一个开口向下的"C"形。

3、吸气时，从尾骨打开开始启动，如波浪般逐节反向推动脊椎，两侧肩胛骨滑动向中心靠近，让胸骨往地板下垂，抬头，将胸骨稍稍向前拉长，脊椎向上呈反向伸展。

目标：伸展背部，打开胸廓和肩膀，灵活脊椎各关节。

重复次数：两个方向各伸展2～4次。

伸展方法：动态伸展，或静态伸展保持10～20秒。

注意点：

不要锁住肘关节，若肘关节有超伸现象，可将双臂微微内旋，以减少关节压力。

·不要和瑜伽的"猫伸展"练习相互混淆，在第3步骤向上背伸时，保持均匀的、自然的屈度，避免过度后仰头部，以及用塌腰来换取背伸展的幅度。