哑铃是很最常见的一种健身的器材,因为它小巧轻便,容易携带的特点,很多家庭里面都有哑铃,虽然哑铃看起来很简单,但是哑铃训练的方法不同,健身的作用也不同,锻炼的身体的肌肉也不同,所以要根据自己想要锻炼的部位来选择合适的动作,下面就来说说哑铃练背的一些方法。 (一) 屈肘扩胸:两腿分立肩宽,两手哑铃自然下垂,两臂平肩屈肘,同时向后扩胸。反复12~16次。 (二) 斜方出击:两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,上体稍向左移,右手向左前斜方出击,左右交替,各反复6~8次。 (三) 侧方出击:两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈进置于胸两侧,左手持哑铃向右侧方出击,左右交替,各反复6~8次。 (四) 上方出击,两腿分开与肩宽,两手持哑铃屈时置于胸两侧,右手持哑铃向上方出击,左右交替,各反复6~8次。 (五) 伸臂外展:两腿分立与肩宽,双手持哑铃下垂,右上肢伸直由前向上举,左右交替重复6~8次。 (六) 耸肩后旋:两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两臂伸直向下,两肩用力向上耸起,两肩向后旋并放下,反复进行12~16次。 (七) 两肩后张扩胸后伸:两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两肩伸直外旋,两肩后张,同时扩胸,反复12~16次。 (八) 直臂前后摆动:两腿前后分立,两手持哑铃下垂,左右上肢伸直同时前后交替摆动,重复6~8次,两腿互换站定位置,同时摆动6~8次。 (九) 头侧屈转:两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,头颈部向左屈曲,达最大范围,再向右侧旋转到最大范围,左右交替,反复6~8次。 上文介绍了一些哑铃练习背部的方法,除了这些方法以外,还可以借助其他的器材练习背部的肌肉,比如拉背器等等。在训练背部的肌肉的时候,还要注意适量的补充蛋白质的摄入量,同时还要结合其他的一些运动,比如跑步、健美操、游泳等等。 |
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