许多男生总是觉得自己身上有一些肌肉,才可以彰显自己的男子汉的气概,但是现在的学校很少还会让学生进行一些剧烈的活动,家中也不会让他们进行一些过重的劳动,所以许多男生身上总是有许多的软肉,而没有肌肉的。这时候不妨自己进行一些锻炼,比如站姿杠铃俯身划船等,但是一定要注意姿势的正确,还要小心自己不要受到伤害。 杠铃俯身划船动作要领: 1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。 2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。 杠铃俯身划船注意事项: 1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。 2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。 3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。 坚持进行杠铃俯身划船运动,是可以锻炼背阔肌和大圆肌的,坚持锻炼下来就会让男生身体上的肌肉更加的发达的。但是这种负重锻炼,一定要注意循序渐进,不要急于求成,可以参照上文中的动作要领和注意事项,避免身体受到伤害。 |
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