很多男性都对自己单薄的身材不是很满意,都想成为肌肉男,所以就会去健身房锻炼,只要用对方法,那么身上就会长出来有爆发力的肌肉。很多男人都只注重胸部以及手臂肌肉的锻炼,却忽视了背部肌肉的锻炼。要想锻炼背部肌肉,应该用坐姿划船这种锻炼方法来实现。那么,坐姿划船的姿势要怎么做呢?可以锻炼什么? 坐姿划船 锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。 准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。 动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。 动作量:每次3组,每组8~12个。 提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。 坐姿挺身 锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。 准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。 动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。 动作量:每次3组,每组8~12个。 提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易。 除了每天的锻炼之外,男性还应该改掉自己不良的生活习惯以及饮食习惯。比如一日三餐,一顿都不能少,不要因为工作忙而忽视掉三餐的作用。要知道,每天锻炼是需要补充大量营养的。一顿饭不吃,那么身体就会缺少很多的营养与能量,肌肉自然就不容易练成。 |
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