三角肌的中束是一个部位,如果这个部位有肌肉的话,那么对于男性来说是非常好的,也是男性战士魅力最关键的部位,男性的三角肌中束如果有肌肉的话,那么男性看起来也会更健康,所以说人们经常锻炼三角肌中束,让三角肌中束看起来更健康,但是锻炼的方式有很多种,那么我们该如何来锻炼三角肌中束呢? 哑铃直臂侧平举(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。 目标锻炼部位:三角肌中束 动作要领: 1.两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。 2.两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。 注意事项: 1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。 2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。 3.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。 1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。 2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。 3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。 注意事项: 1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。 2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。 3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。 以上的方法就是用来锻炼三角肌中束的,而锻炼三角肌中束的时候还可以用到很多健身器材,不同的健身器材在锻炼的时候会有不同的效果,所以说自己在选择健身器材的时候最好是选择合适自己的,对自己有帮助的,但是才练的话不要选择太重的器材,这样对身体来说是很压迫的。 |
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