电视上的拳击手们那充满力量美的肌肉是许多人都十分羡慕的。都能感觉到这是力量美的体现,因为不仅有健美的肌肉,同时还是力量的体现,那么我们非拳击手难道就无法锻炼了吗?我们自己能不能也拥有相同的身材呢?我们该如何来锻炼呢?下面小编来给大家说说。 一、专项速度力量训练 速度训练分为三个项目,交叉循环进行,每个项目完成30秒,然后立刻进入下一个项目,完成3个项目为一组。 1、弹力绳抗阻训练 在比赛中不存在健美举重的匀速动作,所有的动作都是要求短促、爆发。弹力绳可以提供给你更多的核心力量和速度。学员将弹力绳固定在躯干和手臂上,让伙伴从后面拖住他,模拟各种不同的摔跤动作,做每组30秒的全速训练。 2、实心球训练 在30秒弹力绳训练之后,是30秒实心球(20-30磅)投掷和传接的练习。当向对手出拳时,必须将力量完全释放出去,不能有任何减速,哑铃做不到这点,但实心球投掷的发力方式非常接近真正的出拳。 3、打靶训练 在弹力绳和实心球之后,立刻进行30秒的全速打靶训练,找到实战中的速度感觉。 二、专项爆发力训练 抡铁锤砸轮胎 站立手持铁锤,发力把铁锤高举过头顶,尽量展开胸背部肌肉,向前迈一步并用力下砸铁锤到轮胎上,身体从站立姿势过渡到下蹲姿势,确保所有力量都倾注到轮胎上。 每组6次,完成3组 2、爆发力引体向上 爆发式引体向上要求杠上悬挂动作完全舒展,手臂不得有弯曲,采用爆发力迅速把身体上拉,到顶端下巴要超过单杠,全程采用最快速度,在1秒内完成上拉动作,可以适当的身体借力。 通过拳击的击打和抗击打能力训练,可以提高练习者的防身意识和自卫方法,在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领,提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。 3、增强人体力量 拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作,只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来,才能够达到攻防的目的,有效地完成攻防动作,这就要求拳手具有强劲的爆发力。 训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力,要比一般人高出几倍,同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击爱好者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。 进行拳击训练和比赛时,需要人体肌肉在高度紧张状态下,持续较长时间的工作,这对人体肌肉和其它功能系统的持续工作能力有较高的要求。特别是拳击比赛时,肌肉活动强度大,动作持续时间长,如果训练水平较差的拳手,要想坚持五个回合的比赛是非常困难的。 比赛时拳手的身体肌肉和精神高度集中,容易造成神经系统、呼吸系统、循环系统的疲劳。经常练习拳击,经常参加拳击比赛的拳手和拳击爱好者,可以在练习和比赛中提高肌肉长时间工作能力,提高人体各系统的活动机能,从而增强和提高人的耐久力,使人体能够适应长时间高度紧张状态下的工作、训练和比赛。 拳击可以增强练习者的绝对力量。在拳击练习,特别是拳击比赛时,拳手必须具有较大的绝对力量,才能达到攻防的目的。也就是说,必须具有重创对方的力量,才能在拳击比赛中占据优势和主动。所以,大家需要重视绝对力量的练习,经常做大量的上肢力量以增加进攻时的威力。 |
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