牵拉运动 采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身 坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。 挺胸运动 跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。 然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动 俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动 仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。 床上运动 俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 |
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