小小的哑铃是许多健美人士非常喜欢的一种运动方式,哑铃简单轻便,在家里或是在办公室里就可以用来练习,对练习臂力,增强身体素质,提高身体抵抗力有着不错的帮助,不过练习哑铃还是需要自己安排合理时间的,虽然练习哑铃可以随时随地,但想要练出肌肉,还是要安排正确的方法,那么哑铃锻炼时间安排有哪些呢? 周一 腿部 肩部 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 *哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12 *哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12 宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 *要做1~2热身组 星期三 胸 背 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 *上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12 平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 *俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 *要做1~2热身组 星期五 手 臂 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 *站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12 单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12 *头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12 俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 *要做1~2热身组 每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 有了这一套哑铃锻炼时间安排方法,大家可以根据自己的时间来调整安排,每周做无数次,在做完后休息大约1到2分钟,这样对肌肉练习,二头肌增强有着很好的功效,同时在练习健身的时候,我们首先要做好热身运动,以免影响拉伤或扭伤。 |
上一篇:哑铃在家锻炼方法有哪些呢
下一篇:跑步机上七种错别犯
相关专题:
运动健身
相关资讯
- 哑铃在家锻炼方法有哪些呢
- 对很多健身爱好者们来说,哑铃是常见的健身器材,哑铃如同一个锤子和锥子一样,能够塑造好身体中的每一块肌肉,哑铃运动 能够提高自己的体力,增强臂力,增强胸部的肌肉有着很好的效果,哑铃除了在健身房当中应用以…
- 最有效练腹肌的方法有哪些
- 最有效的腹肌锻炼到底有哪些方法呢?如果不知道腹肌的锻炼方法,那么平时想要锻炼好的腹肌是比较吃力的,也比较有困难的,锻炼腹肌的方法有很多种,首先可以从运动方面来开展,不过运动的时候可以在健身房锻炼肌肉,…
- 坐姿单臂哑铃弯举怎么做
- 坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的,同时这也是一种很方便很快的锻炼方式,能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准,否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方…
- 哑铃锻炼手臂的方法有哪些
- 随着我们生活 的快速发展,除了满足了自己的温饱之外,越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了,身材健硕的男性在生活 中也越来越受到女性朋友们的青睐,当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开…
- 锻炼上肢肌肉的方法有什么
- 健身运动对于每一个人来说都特别重要,通过健身我们可以让自己拥有完美的体形,更重要的是我们还会有更大的力量,在进行健身的时候方法也很多,只要达到对肌肉有效的刺激就会收到意想的效果,锻炼上肢肌肉的方法有什…