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哑铃锻炼时间安排有哪些呢

发布时间:2019-04-10 08:26 来源:www.roadlady.com 点击:0
小小的哑铃是许多健美人士非常喜欢的一种运动 方式,哑铃简单轻便,在家里或是在办公室里就可以用来练习,对练习臂力,增强身体素质,提高身体抵抗力有着不错的帮助,不过练习哑铃还是需要自己安排合理时间的,虽然练习哑铃可以随时随地,但想要练

小小的哑铃是许多健美人士非常喜欢的一种运动方式,哑铃简单轻便,在家里或是在办公室里就可以用来练习,对练习臂力,增强身体素质,提高身体抵抗力有着不错的帮助,不过练习哑铃还是需要自己安排合理时间的,虽然练习哑铃可以随时随地,但想要练出肌肉,还是要安排正确的方法,那么哑铃锻炼时间安排有哪些呢?

周一 腿部 肩部

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

*哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

*哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

*阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

*要做1~2热身组

星期三 胸 背

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

*上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

*俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

*站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

*头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

有了这一套哑铃锻炼时间安排方法,大家可以根据自己的时间来调整安排,每周做无数次,在做完后休息大约1到2分钟,这样对肌肉练习,二头肌增强有着很好的功效,同时在练习健身的时候,我们首先要做好热身运动,以免影响拉伤或扭伤。

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