爱好健身的人都知道,三角肌练好了,会显得非常强壮有型,而且有一个健硕的身材,也很容易带给心爱的人安全感,所以怎样练好三角肌也就成了男士的一个问题,确实,健身也是一个需要技巧的事情,那么,我就在下面给大家详细的讲解一下三角肌怎样练比较好,希望大家有所了解。 三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。 锻炼方式: 一、前束前平举: 起始姿势: 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程 : 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。 注意要点: 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 二、中束侧平举: 起始姿势: 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 动作过程: 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法: 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。 注意要点: 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 三、中束侧平拉: 起始姿势: 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程: 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 呼吸方法: 上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。 注意要点: 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。 四、俯身侧平举: 起始姿势: 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 动作过程: 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。 呼吸方法: 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。 注意要点: 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 五、后束直立推举: 起始姿势: 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程: 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法: 上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。 注意要点: 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。 经过上面的介绍,相信大家对于三角肌怎样练比较好已经知道了,该怎样做我也给大家介绍的非常仔细了,包括一些需要注意的要点我也给大家提出来了,所以如果想要练好三角肌,请先把上面介绍的一些事情认真记牢,然后再进行锻炼比较妥当。 |
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