相信很多爱健身的朋友们都喜欢听一些健身的运动,健身的运动除了健身以外,还可以提高个人的身体力量,拥有完美发达的肌肉,是每个男性心中的梦想,许多健身房里的朋友,经常会练习一种下斜哑铃飞鸟的运动方法,这是一套运动名字,新手们在练习这一套动作前,要掌握下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些呢? 动作要领: 将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。 双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。 吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。 当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。 继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。 双臂伸开暂停一会,然后重复。 整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。 重点提示: 为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。 平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。 下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。 在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。 在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。 训练要素 训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。 训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。 训练量:做3~4组,每组重复12~15次。 想要锻炼身体不能急于一时,很多人为了效果加快,结果在不注意的过程中给身体带来的影响,在练习下斜哑铃飞鸟的过程中,我们要注意好动作要领,以免在不注意的情况下,超出了动作范围,或是用力过大,拉力过大,容易引起关节周围损伤。 |
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