营养师教你如何正确健康减肥

怎么减肥都瘦不下来？有很多人都会有这样的一种疑问，那么导致瘦不下来的原因是什么呢？有可能是你的减肥方式不对，营养师教你如何正确减肥。

营养师也叮咛减重朋友，不要让减肥成为你生活中最大压力来源，放松心情，持续培养至少8-12周运动习惯加上饮食习惯微调，将健康体质调整好后，维持好的习惯就不怕复胖来找你！

你有「久坐代谢症候群」吗

刘馨嬬营养师解释：由于大部分上班族都有外食的状况，且生活型态多属于静态方式，外食食物热量高，又没有喝足够的水的状况下，容易血液浓稠，大幅增加肥胖、心血管疾病；久坐易造成内脏脂肪堆积，长久下来不仅代谢会变差，身材也会变形，除了容易腰酸背痛、便秘、成人压力痘，更易增加骨质疏松、糖尿病、心血管疾病风险。

运动一定要333？营养师：累计式也可以！

（333已不再是运动最高准则，若要增加基础代谢率，肌力运动依旧不可少！／优活健康网）

刘馨嬬营养师说明：国际运动营养期刊已经推翻过去333运动原则（每周运动三天、每次超过三十分钟、每次心跳大于130），现在新观念是即使活动量是分散的，加总在一起还是有用的，举例来说，每次只动10分钟，一天下来累计3次，共30分钟，就算有效运动。不过营养师也提醒：若是要减重的人就需要增加运动（如公园快走）提高基础代谢率，持之以恒至少利用8-12周时间培养运动习惯。

三餐这样吃 不瘦也难！

以进食的量来说，营养师建议想减重的朋友可遵照「5143均衡饮食原则」mdash每日5拳蔬果、饭前1碗清汤或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白质（1份＝3手指）。再来透过改变进餐顺序为菜rarr汤rarr饭rarr肉，并且细嚼慢咽，让饱食讯号有时间传入大脑，多余热量的摄取也会减少！

至于一天之中的三餐，营养又该如何调配，才能确保不摄取到多余热量呢？营养师这样建议：

早餐：三餐不能少一餐，早餐一定要吃，而且品质很重要，选择低脂的植物性来源蛋白质，如：无糖豆浆等富含胺基酸食物，不但营养还会醒脑；吃高纤的碳水化合物： 如糙米、全麦、地瓜、五谷杂粮类。不过像奶茶、果汁单糖类饮品就不建议，它们除了热量高外，因为会让胰岛素快速上升又快速掉下来，所以很容易快速产生饥饿感。

午餐和晚餐：可遵照「5143均衡饮食原则」。

下午茶：可搭配抗压饮食，如香蕉、坚果类或补充维生素B群纾解压力。

搭配营养素 减重事半功倍

刘馨嬬营养师也建议想减重的人，可以适当搭配营养素，从内调理，往不复胖体质迈进。

营养减重四大阶段：

1）净化：预备期，营养减重的第一步重点为肠胃道功能修复。此阶段不需控制热量，建议可摄取乳酸菌、纤维素及优质蛋白质来增加肠道的好菌并预防肠道老化，另外，维生素B群亦可帮助肝脏机能！利用净化期，排除身体累积已久的废物，不只身体会感觉到轻盈，也让你觉得很有成就感！

2）打底：想顺利恢复身体机能，提升身体脂肪运用，就得要做好基础打底的动作，来协助身体恢复机能、修复组织细胞，营养师建议此阶段除了充足营养素外，控制热量也非常重要，三餐中选择两餐使用政府核可的均衡营养低热量代餐。另外，选择优质蛋白质，维持健康与肌肉比例，建构代谢所需酵素与荷尔蒙。补充综合营养素，让身体机能顺利运转。加上鱼油Omega-3脂肪酸可降低食欲，减少想吃高热量食物的欲望。

3）代谢：促进体内循环、加速新陈代谢、帮助热量消耗提高代谢是减重成功与否的关键。在代谢期，搭配正确饮食、生活习惯与加强运动，达到加速热量消耗的目的。营养师建议：代谢期可以加强的营养素有优质低脂蛋白质，可增加肌肉量、提升代谢；绿茶磷脂复合物，可减少饮食中油脂的吸收、助分解脂肪；维生素B群有助促进蛋白质代谢，加速体内循环；共轭亚麻油酸CLA助降低体脂，增加瘦肉组织；卵磷脂则能调节胆固醇，顺利完成新陈代谢。

4）美型：重点在于利用营养素，维持体内肌肉量，也帮助减重后的身材提升紧实感，雕塑完美曲线。营养师建议：美型期加强营养素有优质蛋白质；共轭亚麻油酸CLA；维生素C促进胶原蛋白形成，让减肥过程时，肌肤不会失去弹性与光泽，变得松松垮垮，也能预防难看的肥胖纹上身。