4分钟教你缩阴练习 其实变紧就是这么简单

怎样做凯格尔运动（盆底肌运动）？今天跟大家分享最全面的凯格尔运动教程！

科普小知识：凯格尔是谁？

1948年妇科医生阿诺德.凯格尔博士第一次描述了支撑子*、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗**器放松练习。

在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助防止骨盆底的问题，改善*生活。

准备凯格尔练习：在开始凯格尔运动之前一定确保自己没有相关的健康问题，不然可能会阻止你安全的进行。

1、通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到骨盆底肌肉。

在做之前,找到骨盆底肌肉是非常重要的，最常用的方法是：小便时，阻止流动中的尿液，紧缩尿道的方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，然后让那些肌肉去恢复尿流 ，这样会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

2、如果依然没有找到凯格尔肌肉，将手指放在阴..道里并按压周围肌肉。

这时候可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，放松，你会感觉到盆底重新移回。在将手指进入阴..道之前，确保手指是干净的，否则会造成一些感染。

3、使用手镜找到凯格尔肌肉。

如果依然在找到凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在阴..道口和肛..门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的凯格尔肌肉。如果做的正确，应该会看到会阴的收缩。

4、在开始凯格尔肌肉之前确保膀胱是空的。

不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。

在开始日常练习之前，做个膀胱检查，这样可以尽可能更有效地进行这些练习。

5、把注意力放在收紧骨盆底肌肉上面。

为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉，来帮助你集中注意力和提高运动效果。

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分的锻炼。

二、做凯格尔运动

1、收缩骨盆底肌肉五秒钟。

如果你刚开始练习，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松这些肌肉10秒钟。

理想情况下，在重复练习之前应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。

如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、建立一次收缩骨盆底肌肉10秒的目标。

每个星期可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

三、收获效果

1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。

如果真的想要坚持下去，你就不得不让凯格尔运动成为你日常生活的一部分，每天做3-4次应该是可行的。

2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作。

虽然对于初学者来说，躺着，找到凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。

在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯。和朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。

小贴士：

1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上

2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。

3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。

4、尝试吃更健康的食物。

5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。