主食又该如何健康地吃呢

哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特·威莱特博士提出的“健康饮食金字塔”是近年来公认的健康饮食指南。可以看出，位于“金字塔”最底层是五谷类主食，是要求“吃最多”的一类，那么，主食又该如何健康地吃呢？

不能忘记或故意不吃主食

所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖。有些人，尤其是减肥者和糖尿病患者，认为应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃；另一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，副食特别是荤菜吃得特别多，忘记或故意不吃主食；还有—些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。

“五谷杂粮”是保持营养平衡的基础

各种食物各有着不同的营养价值及功能，而粮食类则是我们热量的主要来源。粮食中含丰富碳水化合物，大约占70%以上，而脂肪含量很少。作为三大产能营养素之一——糖，能够直接而迅速地补充消耗，维持体温和参与体内多种代谢，并能防止人体摄入过量的其他食物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60%～65%，这对于任何人，即使是糖尿病患者都不例外。碳水化合物若是缺乏，身体就会出现能源短缺，所以，主食是必不可少的。如果一味减少主食的量，其能量需要就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足，其他食物必然增多，造成膳食中某种营养素过少而其他营养素过多，这样的饮食是一种失衡的饮食。比如肉类虽然也能提供给人体热量，但其中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增多，会引起高脂血症及肥胖；又比如水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别而不可代替主食，过多进食水果和蔬菜，可能会造成能量不足，同时也影响到必需微量元素和维生素的吸收和利用。另外，从中医学角度讲，五谷类大多味甘、性平，可补益调理脾胃，而动物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了则容易损伤脾胃，影响消化吸收。

主食的另外一个重要作用在于：它们中的谷类是人类获取B族维生素的重要食物。B族维生素是维持人体健康的一类重要营养素，其中最重要的是维生素B1。维生素B1作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利进行；维生素B1还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。维生素B1缺乏时，糖代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，降低体液pH值甚至损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，称为“脚气病”。

重视主食是中国传统饮食的最大优点，中医理论认为“五谷为养……”，一个“养”字，道出了五谷的重要。当今的营养学家也认为，与西方发达国家较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特点，如此“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。中国近年经济发展，生活水平提高，饮食结构也逐渐“西化”，同时，上述疾病的增加速度也不亚于洪水暴发，已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。为此，1997年公布的中国居民膳食指南明确指出，要遵从“食物多样、谷类为主”的原则。

日进主食六七两

那么主食摄入多少为适宜呢？一般来说，如果一个中等体型和中等活动量的人每天需要的总能量为1600千卡，其中碳水化合物所占的能量就是1600×65％＝1040千卡，而每1克碳水化合物产生的能量为4千卡，那么1040÷4＝260克，这就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大约含有75%的碳水化合物来计算，一个人每天所需要的主食量就是260÷75%＝346．67克，约合6～7两。所以健康成年人每日粮食的摄入量以350克左右为宜，至少也不能低于300克，即使在减肥期间也不例外。

貌似主食≠主食

现在人们心目中主食的范围扩大了，烧饼、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕及一些洋快餐食品均含有淀粉，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪含量较高，不等同于原味五谷的作用，吃多了还会导致体重增加，对健康无益。而且食品加工企业为了食品的外观美、口感细腻，将营养丰富的食物进行化学处理，破坏了原有成分，甚至生成了有害的致癌物质。

下面检举几种常被当成主食的食物：

方便面方便面的主要成分是面粉，但经加工后，便含大量隐藏脂肪（经过油加工的食物还有炒饭、炒粉、炒面等）。而且，方便面中还含防腐剂，汤包里有大量味精和盐，因此不宜多吃。

蛋糕蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的过程中会加入大量砂糖、油等，使其热量大大增加，因此还是少吃为妙。

炸薯片一只烤马铃薯所含的热量只有150千卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。如果把这只马铃薯加工成油炸薯片，损失的是许多营养成分，增加的却是热量（500千卡）。

西洋快餐对于西洋快餐，在这里不得不浓墨重彩地谈一下了。因为就在最近几年，洋快餐已迅速成为中国人的饮食时尚。

进餐时，科学的营养标准是：热量60%来自碳水化合物，30%来自脂肪，10%来自蛋白质，但是这类快餐中脂肪提供的能量则占总能量的50%以上！而其中维生素也在制作过程中大量流失，可见其搭配不合理，而且还具有“三高”（高热量、高脂肪、高蛋白），“三低”（低矿物质、低维生素、低纤维）的特点。这样的饮食是导致肥胖、高血压、高脂血症的元凶之一。

前些年的美国，每4个人中有1个人吃快餐，所以就有至少37%的人超重！现在欧美、日本等一些发达国家已经把快餐食品视为垃圾食品。

所以，做工精美、价格昂贵的食物不一定是好的食物。好的食物应该是给予人体充分而恰当的营养的食物。原味的五谷有着天然的清香，没有油腻的味道，没有过高的糖分，没有防腐剂，却有着最为适合人体需要的营养成分，当然是食物中上上之选。日常看似平淡的米饭、汤面、蒸饼，才是比制作精细、可口的点心更适合我们。因此，我们为什么要放弃“原始食品”和它们沁人心脾的天然香味，而去亲近那些浸了油、添了糖又导致许多疾病的“美味”垃圾呢？

全谷米面更营养

精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻谷64%的营养素，是其精华之所在。但当我们购买精米精面时，这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上

全谷物食品是指用完整的谷物种（包括胚芽、胚乳和麸皮）加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、全麦面包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比经精细打磨的白米、白面包含更多纤维素和营养。也正是因为如此，沃尔特·威莱特博士的“健康饮食金字塔”就特意将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”两种，前者位于金字塔底层，是要求多吃的一类；后者则位于塔顶，属于“节制摄入食品”。

精制碳水化合物（主要是精制谷物）纤维素和营养含量少、热量高，多食容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物中的淀粉稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有被及时消耗，就需要大量胰岛素来把它们“搬出”血液，变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力，即所谓“胰岛素抵抗”，迫使人体产生更多的胰岛素，最终系统崩溃，引发糖尿病及其并发症。

科学研究证明，全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统肿瘤以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患2型糖尿病的比例比普通人要低30%。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素，有助大便畅通，可预防及缓解便秘。

米、面本来是人们获得B族维生素、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，精加工的米、面则损失了这些营养，而且是加工越精细损失越多。所以，我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。

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