准妈产后“束身”方法

目录

第一章：产后运动减肥方法

第二章：美丽“束缚”下的隐忧

减肥是所有女性在分娩后一个必须要为止奋斗努力的，而最佳的产后减肥方法就是：母乳喂养、自己带宝宝、少吃多餐、饮食调控、适当做家务、运动减肥。其他方法产后都有介绍，今天就来讲讲产后减肥方法。

产后运动减肥方法

产后运动减肥方法必练4个动作

要减肥首先要“把脖子拉长”，但这并不只是拉脖子，而是首先从拉脖子开始，颈椎向上牵引，同时也就引导胸椎、腰椎、尾椎都处在一个正确的状态。

1.坐拔脊椎在坐姿中寻找脊椎挺拔的形体感觉和状态，不为多余脂肪提供生长的土壤。在形体到位的情况下，一手肘关节抵在侧腰部，身体向一侧倾斜，另一手尽量向后向上伸展。此时下巴翘起，避免下巴堆积脂肪，同时脑子想着肚脐这块，也就是“意守丹田”。

2.钩绷脚腕站立时，在“提、收、松、挺”的状态下活动脚腕。一腿站直，另一腿反复向上、向下最大幅度地钩、绷脚腕，对脚和膝盖力度的恢复，腹肌、臀部的收紧有效。此动作双腿换着做。

3.压弓步前腿弓，后腿蹬，双腿交换反复做。此举能恢复并保持膝关节功能，增强其韧度。

4.转“8”字以脊椎为中心，双手自然张开，用胯部画横“8”字。它能消减腰腹部赘肉，保持其灵活性和美感。

产后多久可以运动健身减肥

◆自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈：在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;

◆剖腹产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

产后必须避免的运动减肥方法

切记：在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。

产后几招安全的减肥运动

1、如果你是通过*道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。

2、如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。

3、逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。

4、当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下自己选择安全的健身运动。

什么样的健身运动适合你？1、运动量不很大的产后瘦身操。2、游泳。3、散步，简单的脚踏车练习。4、用拉力器锻炼上体的肌肉。健身运动动的注意事项1、运动前应当排空膀胱;2、不要在饭前或饭后一小时内做;3、运动后出汗，要及时补充水分。

5、每天早晚各做15分钟，至少持续2个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累;5、如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

适合你的几种产后健身运动腹式呼吸运动目的：收缩腹肌时间：自产后第一天开始方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一1O次。

头颈部运动目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。时间：自产后第三天开始方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

会阴收缩运动目的：收缩会*部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。时间：自产后第八天开始方法：仰卧或侧卧吸气紧缩*道周围及*门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。

胸部运动目的：使r房恢复弹性，预防松弛下垂。时间：产后第六天可开始方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5一1O次。

腿部运动目的：促进子*及腹肌收缩(产后子*恢复)，并使腿部恢复较好曲线。时间：产后第十天开始方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。产后运动减肥方法

美丽“束缚”下的隐忧

“卸货”之后，新妈妈难免会遇到产后腹壁松弛、盆底组织受损的困扰，为了恢复昔日的窈窕身姿，再加上各种广告的宣传诱惑，不少产妇产后就早早地依靠束腹带来恢复体形，有些新妈妈甚至自作主张地分娩后马上使用。殊不知，并非所有的产妇都需要束腹带，也不是越早使用效果越好。

你需要束腹带吗

临床上对于束腹带也是有需求的，但不是每个产妇都需要，一般在剖宫产及部分顺产的产妇中使用，其重要作用包含以下两点。

1、用于压迫伤口、便于活动：腹部手术后的病人常常使用腹带包扎，这是为了防止咳嗽、活动时腹压增高致使伤口开裂，以保护伤口的愈合。剖宫产的产妇因为属于腹部手术，所以术后常规采用腹部伤口处置压沙袋的方法，同时采用束腹带扎在伤口处，能有效压迫伤口防止伤口渗血，且产妇翻身或其他活动时伤口不会疼痛。

2、利于尿液排出：通常来说，正常分娩的产妇4~6小时内应解小便。大部分产妇能自解小便，但有些病人如产后出血、分娩出的婴儿较大，不能自解小便时，可以在下腹部扎束腹带，这样等于加大腹压，利于尿液排出。

对于需要使用束腹带的新妈妈来说，临床上对剖宫产所使用的腹带，其每天最长使用时间不得超过12小时。而且这种腹带的使用还有一些限定标准，即使用无弹力棉布;一定要松紧适度，不能影响正常呼吸与进食，并且不能紧到影响血液循环。

束腹带使用小步骤

(适用于剂宫产伤口还未完全恢复，活动不能自如的产妇)

Stepl：新妈妈平躺于床上.将束腹带打开并放于身下，接着从两端拉起。

Stap2：将魔术贴固定于黏贴处，最后确认松紧度即可。

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对于一些过敏性体质的新妈妈来说，可以尝试以下方法来预防及改善束腹带摩擦肌肤而长疹子-一

●先裹上一条柔软的毛巾，再系上束腹带。

●新妈妈平时为了如厕方便，会事先将纸裤穿在束腹带的外面，如果担心过敏的话，不妨先内穿一件纸裤，并将纸裤大腿部分剪掉后，再使用束腹带，最后再套一条纸裤。

●内穿一件比较柔软的衣服，隔绝束腹带跟皮肤直接接触。不过有些新妈妈可能会觉得这样在活动时会牵扯到下面的衣服，以致接受度没那么高。

注意事项

如果新妈妈一定要使用束腹带.在选择上以纯棉布、无弹性、分段束缚型为佳，因纯棉布透气性好而无弹性、分段束缚型更贴合个人体形，有助于维持腹带压力稳定、均衡，使用上应注意：

a.束腹带不宜过紧穿着腹带时，要注意凋适松紧，不要影响正常呼吸与进食，以舒适、能承受为佳。若一味求紧而致动弹不得时，反而不利于新妈妈的健康。

b.忌24小时连续使用或长期使用不利于腰腹部的血液循环和代谢，并可能会引起其他疾病。

c.不应完全依赖柬腹带新妈妈产后体形的恢复不能够完全依赖于束腹带，更科学的产后恢复方式应该是做一些{十对性的运动以及保持合理均衡的饮食。

急功近利“束”出疾病

很多妈妈力图不错过产后恢复的黄金期，因而产前就已经早早准备好了束腹带，产后立马束上，而且长时间使用。更有甚者贪图所谓的效果，晚上也不取下来，希望能够快速地恢复体形。殊不知.如此求瘦心切、急功近利的做法反而会对新妈妈的健康不利。

因为束腹带绷得过紧、时间过久会产生诸多不良后果，如使盆底支持组织及韧带对**器官的支撑力下降，导致子*下垂：子*严重后倾后屈，*道前、后壁膨出等;此外，绷得过紧致使盆腔血液流动不畅，抵抗力下降，还容易引起盆腔炎、附件炎、盆腔瘀血综合征等各种妇科疾病。所以束腹带并非是每一位新妈妈产后的必需品。

比束腹带更好的恢复办法

很多研究都证实要恢复体形，还是推荐通过运动及训练让这些肌肉和骨骼得到复原，

●产后体操：抬腿运动、仰卧起坐等可增强腹肌张力。

●产后瑜伽：有选择性地练习瑜伽的坐姿、站姿和卧姿，采取逐步增加练习强度的方法，全身肌肉达到锻炼的同时有利于加强盆底肌肉张力的恢复：

●盆底肌锻炼：有节律地收缩尿道口，*道、*门周围的肌肉，增加盆底肌的紧张度和收缩力，改善盆底肌的血液循环，促进盆底肌张力的恢复.，例如紧缩*门-10-15秒，然后深呼气，放松*门：如此重复.，产后可每天做2-3次，每次以15分钟为宜。盆底肌功能锻炼不受时间、地点及体位的限制，练习不需固定模式，卧、坐、站等体位均可进行。

●借助仪器：此外目前也可以通过仪器如产后康复治疗仪来促进产后体形恢复。

结语：不管怎样，新妈妈不能指望束腹带帮你实现产后塑身的愿望，体形的恢复需要一定时间、一定量的运动，以及合理的营养饮食、健康的生活方式来促成：而不是单纯的依赖于束腹带就能一蹴而就。(文章原载于《健康准妈妈》，刊号：2012.05，作者：施烜琛 、任钰雯、王丽萍，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)