保证准妈妈健康 孕期安全睡眠大解码

目录

第一章：安全睡眠大解码

第二章：孕期睡眠的五大问题及解决之道

第三章：孕期睡眠注意事项

怀孕中的准妈妈们要保证充足的睡眠才会有足够的精力应对疲惫。那么，准妈妈的睡眠问题也是不少。下面就来和小编一起盘点孕妇养生知识，教你孕妇安全睡眠秘笈。

安全睡眠大解码

1、“硬件”要用心

解码关键词：床具舒适

提供舒适的睡床，营造出安 宁的睡觉氛围对于准妈妈来说是十创造一个良好的休息环境，除了卧室应避光隔音，布置温馨，舒适外，在睡觉的硬件上得花心思。

床铺：准妈妈适宜睡木板床，铺上较厚的棉絮，如果是席梦思床垫，也不宜选择过分硬的材质。如果床板过硬会缺乏对身体的缓冲力，从而造成准妈妈辗转反侧，多梦易醒。

枕头：以平肩高为宜，大约9cm高。枕头过高易迫使颈部前屈而压迫颈动脉。颈动脉是大脑供血的通路，受阻时会使大脑血流量降低而引起脑缺氧，产生多梦。

棉被：理想的被褥是全棉布包裹棉絮或蚕丝被一不宜使用化纤混纺织物作被套及床单一因为化纤布容易刺激皮肤，引起过敏反应进而发生瘙痒．影响睡眠，

2、饮食有讲究

关键词：少食多餐、睡前饮水

孕期，令人难受恶心的早孕反应以及麻烦连连的尿频状况是影响准妈妈睡眠的主要因素。针对这两种状况，准妈妈应该对症处理。

早孕反应：少量多餐、清淡饮食、少吃甜食，胃酸多时吃一点苏打饼干，可以减轻早孕反应i

尿频：怀孕后主张多喝汤汤水水，但是喝汤饮水的时间亦有讲究，应该选在白天。而睡前3小时，准妈妈就要少喝水了，以避免夜里频繁小便。

解码关键词：蜂蜜藕粉

中医认为，生藕性寒，味甘，能清热生津，止渴除烦，凉血止血．消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由凉变温，既易于消化，又增强了健脾益气、养血止血之功效，能养心生血，朴益脾胃，补虚止泻，生肌。总之一句话，藕能补五脏，和脾胃，益血补气。蜂蜜生用性凉．熟食性温，昧甘甜，既能补中益气，健胃通肠．又有很好的镇静和安神作用”因此，进食蜂蜜藕粉可以起到促进睡眠的作用。

3、小方法来助眠

解码关键词：运动、放松

怀孕期间有规律的运动有利于准妈妈的身心健康，更有助于促进睡眠。如做孕妇体操，每日免餐后散步等：但要避免进行强度较大的4小时以上勺运动。

放松活动包括舒展肢体、瑜伽、按摩、深口乎吸听舒缓的音乐，洗15分钟温水澡，或者让爱侣帮忙摩，肌肤的接触不仅可以使准妈妈身体得到平静；可以让心情愉悦，在放松肌肉的同时，也舒缓了劳一天之后紧张的情绪i

要注意的是不要进行压力大或很情绪化的讨论，情节紧张的电影，阅读煽情或恐怖的文学作品．玩易造成精神紧张的电脑游戏......这些都是准妈妈的睡眠禁忌。

4、睡前养成好习惯

解码关键词：泡脚

把醋、姜、花椒和水一起煮成酸辣泡脚水，每天前泡泡脚，有很好的保健作用尤其对于睡眠质量高、怕冷的人能起到很好的效果。

中医认为，醋可以刺激足底穴位．增强各系统的新陈代谢，从而使人体得到放松，缓解疲劳可以调节、弛紧张的神经，调和经络气血．改善睡眠质量，缓解多梦、早醒等睡眠障碍，姜和花椒昧辛性温可加人体的血液循环，改善手脚冰凉、畏寒怕冷等不适

症状。长期坚持，准妈妈会感觉身体轻松．睡眠质量。

解码关键词：搓脚心

准妈妈平时活动星较少，且晚上常常睡眠不好垂觉之前搓一搓脚心，不但可补充运动量少的缺憾起到刺激足底神经的作用。还能滋阴补肾、颐养五脏六腑，提高睡眠质量。

具体的做法是：先用温水洗脚，擦干脚后将一条腿盘在另外一条腿上-脚心朝向对侧，搓右脚心时用左脚心时用右手，最后转固搓至发热。搓完以后拇指和食指逐个按摩脚趾．用力不要过大．然后温手即可。经常搓脚心，可以促进血液循环，也利于胎儿的成长发育，值得注意的是准妈妈在揉搓按摩的时候不要轻易使用按摩精油，一些合有化学物质的按摩精油渗透皮肤可能会带来不良的影响。

5、细节要注重

解码关键词：腿脚垫高、腰背垫枕头

孕中后期胎儿骨骼生长、牙齿形成和发育，需要大量的钙二准妈妈极易缺钙导致腿脚抽筋、准妈妈除需在医生指导下使用钙、维生素D制剂外．还可以睡时把腿脚用枕头垫高．减少腿脚抽筋的概率。一旦睡眠时抽筋发作，用腿脚蹬床，或起床站一会儿，不适感会很快缓解。此外，在接触床的腰背部垫一个枕头．或是准妈妈哪个部位酸困了，也可用枕头垫垫．以缓解腰酸背痛、呼吸不畅．从而保证睡眠质量。

解码关键词：就寝时机

孕中期，大多数准妈妈就能感觉到胎动了，但也因此常被“扰乱”睡眠。该如何不让胎动干扰准妈妈的睡眠呢？辜实上，晚上1 1点左右正是胎动活跃期，这时再入睡的确很难因此建议准妈妈提前到1 0点就寝．这样的话，等胎动活跃时准妈妈也早已睡着了。

孕期睡眠的五大问题及解决之道

一、尿频

尿频现象在孕期非常普遍，因为子*压迫到了膀胱，而且孕周越大越严重。小便次数变多，晚上就得起床跑厕所。特别在寒冷的冬季，非常折磨人，严重影响了睡眠质量。

解决之道：

1、睡前务必要上厕所，纾解尿液。

2、白天多喝水，晚餐后控制水量。睡前3小时避免喝太多的水，也不要吃太多含水量高的水果。

3、如果起夜后很难入睡的妈妈，半夜醒来不要开大灯，开小灯上厕所，再入睡就比较容易。

TIpS：膀胱尿道炎或肾盂炎，也容易造成频尿。如果频尿的状况严重，且伴有发烧、腰痛、小便灼热等状况，请赶快到医院就诊。

二、抽筋

特别是到了孕晚期了，很多准妈妈常常会被小腿剧烈的抽筋惊醒。抽筋大多与睡觉姿势有关，通常脚掌向下时较容易发生抽筋。另外，白天走太多路、站得太久，缺钙、局部血液循环不良、受寒都可能引起抽筋。

应急措施：

1、发生抽筋的时候，立即蹬直小腿，慢慢向胫骨（小腿内侧的长骨）的方向勾脚趾。虽然开始的时候可能会有些疼，但这样做可以减轻痉挛，疼痛也会逐渐消失。

2、按摩抽筋部位的肌肉，让准爸爸帮忙有热毛巾热敷，也能起到缓解的租用。

3、如果室内不冷，起床来回走几圈，对缓解抽筋也有帮助。

解决之道：

如果经常在睡眠中抽筋，注意做到以下几点，会有缓解：

1、调整睡姿，尽可能左侧卧位入睡。

2、注意下半身的保暖，防止小腿受凉。

3、白天避免长时间站着或双腿交叉坐着。

4、白天经常伸展小腿肚肌肉，上床前也做几次。

5、坐着、吃饭或看电视时，转转脚踝、动动脚趾。

6、坚持每天散步。

7、如果有缺钙的问题，在医生指导下补充钙质。

三、睡不着

很多原因都会导致睡不着。比如准妈妈精神焦虑、孕吐、激素干扰等。首先准妈妈不要太担心，这是正常的现象。有很多人都会在孕期出现不同程度的失眠情况。可以试试下列方法，舒缓因怀孕生理现象造成的睡不好困扰。

解决之道：

1、睡前喝一杯牛奶，既能补充营养也能帮助入眠。胃不好的准妈妈提前两个小时喝。

2、睡觉前不要做剧烈运动。应该放松一下神经，比如泡15分钟的温水澡，喝一杯热的、不含咖啡因的饮料。

3、尽量避免饮用含咖啡因的饮料，如汽水，茶，尤其是咖啡。

4、睡前搓搓脚心即可有助于睡眠。先用温水洗脚，擦干脚后将一条腿盘在另外一条腿上，脚心朝向对侧，搓右脚心时用左手，左脚心时用右手，最后转圈搓 至发热。搓完以后，用拇指和食指逐个推拿脚趾，用力不要过大，然后温水洗手就可以了。经常搓搓脚心，可以促进血液的循环，也利于胎儿的成长发育。

5、增加白天的活动量。白天活动得太少，没有消耗，晚上也可能睡不着。练练瑜伽就是不错的选择，不仅有运动，还能帮助放松心情。

6、若试过所有睡姿都不舒服，建议可以采取半坐姿。

四、睡姿不舒服

肚子越来越大以后，很多准妈妈都面临任何睡眠姿势都不舒服的问题。仰睡、左睡、右睡，怎么睡都觉得憋闷。

大多数准妈妈都知道，怀孕末期最好采取左侧睡，以免子*及胎儿压迫到下腹的静脉，造成血液回流不佳，影响到妈妈和宝宝的健康。但是，并非所有的孕妇都能习惯左侧睡，而且睡久了就容易出现腰酸背痛的情况。

解决之道：

1、平时不习惯左侧睡的准妈妈，从怀孕初期就要开始改变自己的睡觉姿势，来慢慢地适应新的体位。

2、睡觉常常有腰酸背痛现象的准妈妈，可以采取左半侧躺，在后背垫个长枕；或者在后方垫个小枕头，并在双脚中间放小枕头。这样会减轻身体其它关节的负担。现在有专门为孕妇设计的长型枕头支撑肚子，买一个来用也是不错的。

3、平时的坐、站姿不正确也容易导致晚上腰酸背痛。平日的坐姿应该要随着肚子的日渐增大而稍作改变，例如，把椅子拉进桌边、身体坐正、不要让自己驼背，增加背部腰部肌肉及关节的负担，就能适度舒缓不适。

五、胃反酸、烧灼

于体内激素抑制胃酸分泌，容易产生胃烧灼感觉，特别是怀孕前期和后期，孕妈妈往往会有胃反酸、想吐的感觉。有时候，胃难受的感觉会让你晚上无法入睡。

解决之道：

1、有胃反酸问题的准妈妈晚饭尽量吃一些容易消化的食物。

2、睡前2小时内不吃或少吃东西，吃太饱可能会引起胃胀气或胃食道逆流，反而睡不好。

3、可以将枕头垫高一些，或者在饭后适当散步，以帮助肠胃运动。

孕期睡眠注意事项

1、尽量避免饮用含咖 啡 因 的饮料，如汽水、咖 啡、茶，若是他的实想喝，也请在早晨或下战书午睡后饮用。这样，到晚上入睡时就没那么兴奋了。

2、临睡前不要喝过多的水或汤，有利于睡眠。但孕妈妈又需要多喝水，所以你就要自己节制饮水的时刻了，早晨、午后可以多喝一点，晚饭前起头就要节制了。不外，若是口渴的话可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜饮。

3、养成有纪律的睡眠习惯，晚上在统一时刻睡眠，早晨在统一时刻起床。除了睡觉和休闲看书躺在床上以外，他的余时刻尽量不要贪恋床铺。尤他的是早晨醒来往后，不要赖床。

4、睡觉前不要做强烈行为。应该放松一下神经，好比泡15分钟的温水澡，让家人给你做一点肢体按摩等等。

5、若是因为腿抽筋使你从睡梦中醒来，请用力将脚蹬到墙上或下床站立片霎，这会有助于缓解抽筋。而且若是几回呈现抽筋的现象，就是身体在提醒你补钙了，可向你的大夫咨询若何针对你的体质科学补钙。还有，鸡蛋、非 转 基 因 豆制品和牛奶也是平安的补钙食物。

6、进修一些神色放松的法子。好比看一本抒情的书，听一点布景音乐或是做深呼吸。若是是担忧睡眠不足而睡不着的话，不妨请几天假，在家里放松一下，没有了第二天上班的压力，也许可以睡得好一些。

7、若是经由以上的法子仍是失眠的话，就要向你的大夫求助了，若是产科大夫无法给你有用的意见，有过生育经验的朋友或是心理医生应该可以给你帮助。若是你辗转反侧不能入睡，请做如下工作：用木梳轻轻梳头、看书、听音乐、看电视、上网、阅读信件或电子邮件，经由这么一折腾，你也许会感受疲倦而好入睡了。放松神色躺在床上一边关注自己的呼吸一边想一些无关的事情，也可以缓解你的严重。

8、假如可能的话，午间睡上30~60分钟，以填补晚上失踪眠所造成的睡眠不足。

总结：孕妇睡眠法则要牢记，更为关键的是要严格遵守孕期睡眠注意事项。以上小编为您盘点的孕妇安全睡眠秘笈赶紧来尝试一下吧，孕期睡眠问题解决方法对你也许有效。（文章摘自《健康准妈妈》 ，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）