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产后减肥终极攻略!

发布时间:2018-12-30 11:10 来源:www.roadlady.com 点击:0
生完孩子后,臃肿的身材让不少的妈妈们郁闷不已。别担心,只要使用健康减肥方法来减肥,就能逐渐恢复怀孕前的火辣身材,变身做辣妈啦。 一、产后减肥原则 1、树立正确观念 刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完,身体还未完全恢复

生完孩子后,臃肿的身材让不少的妈妈们郁闷不已。别担心,只要使用健康减肥方法来减肥,就能逐渐恢复怀孕前的火辣身材,变身做辣妈啦。


产后减肥终极攻略!


一、产后减肥原则

1、树立正确观念

刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完,身体还未完全恢复到孕前的程度,加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务,此时正是需要补充营养的时候。

产后强制节食,不仅会导致新妈妈身体恢复慢,严重的还有可能引发产后各种并发症。而服用减肥药更不可取。哺乳期的新妈妈服用减肥药,大部分药物会从乳汁里排出,这样就等于宝宝也跟着你吃了大量药物。

2、合理调整饮食

哺乳期膳食指导

每日膳食摄入量:

谷类:250~300克,薯类75克,杂粮≥1/5

鱼、禽、蛋、肉(动物内脏)220克(50克瘦肉大约和一个乒乓球一样大)

新鲜蔬菜500克(绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上)


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水果200~400克

牛奶400~500毫升(纯牛奶或原味脱脂冷藏型酸奶)

大豆类25克

坚果:10克

烹调油:25克(一小勺大约就是10克)

食盐:5克

3、适当有氧运动

生产后的第二天,新妈妈就可以先下床走路,而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈,第二或第三天下床走动较佳。顺产产妇一般产后2~3天就可以开始产褥期保健操,每1~2天增加1节,每节做8~16次。6周后可选择新的锻炼方式。


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产后6周开始可进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加到每天45分钟,每周坚持4~5次,形成规律。对于剖宫产的产妇,应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况,缓慢增加有氧运动及力量训练。

4、产后减肥不可急于求成

不要失去目标,不要妄想短期内就可以达到理想的效果,一周制定一个目标,参照自己的实际情况来制定,一般,每周减肥一斤是正常的。这样对你的健康无害。记住,循序渐进才可以保持健康身体来减肥!

未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心,只要掌握饮食技巧,适度运动,照样能够回复原有身材。 

产后体形和体态的恢复,则需要半年至一年的时间。


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5、母乳喂养

虽然产后减肥是每个新妈妈最为关注的问题之一,临床发现,哺乳妈妈比较容易恢复苗条身材,妈妈每天必须制造600ml的奶量,所消耗的热量相当于跑步60分钟、走路110分钟、拖地2小时的运动热量。只要短短2周,哺乳妈妈即可轻松减重1公斤。

二、产后体重控制标准:

产后6周~6个月体重/孕前体重,数值低于1.1,属于正常增重,比较容易减掉。超过1.1以上,属于产后肥胖,需要努力减肥。如果产后6个月体质指数(BMI=体重〈千克〉/身高2〈米〉仍大于23,体重又比怀孕前增加5千克以上,就需要密切注意了!

三、产后减肥进阶的时间

1、月子期间不可减肥  

2、产后6-8周,可以开始减肥了  

3、产后2个月,减肥循序渐进  

4、产后4个月,加大减肥力度  

5、产后六个月,减肥的黄金期


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剖腹产的妈妈:视产妇的伤口复原状况而定,必须等手术完的24小时、排气之后,才可以下床走路,或做些轻微的活动。最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后,再开始实行减肥。

四、科学运动和锻炼逐步减重

顺产产妇一般产后2天就可以开始,每1~2天增加1节,每节做8~16次。6周后可选择新的锻炼方式。

产后6周开始可进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加到每天45分钟,每周坚持4~5次,形成规律。对于剖宫产的产妇,应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况,缓慢增加有氧运动及力量训练。

各节具体做法:

第1节:仰卧,深呼吸,收腹部,然后呼气。

第2节:仰卧,两臂直放于身旁,进行缩肛与放松运动。

第3节:仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举和并举,与身体呈直角。

第4节:仰卧,髋与腿放松,分开稍屈,脚底放到床上,尽力抬高臀部及背部。

第5节:仰卧做起。


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第6节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放床上,腰部进行左右旋转动作。

第7节:全身运动,跪姿,双臂支撑在 床上,左右腿交替向背后高举。

每天要安排1—2次锻炼身体的时间。

可根据自己的条件合理调整。例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。

五、适合产后孕妈减肥的运动项目

首推有氧运动:产后快走,游泳,产后慢跑,产后瑜伽,普拉提爬楼梯、跳绳、乒乓球等。

产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动。

每天要安排1—2次锻炼身体的时间;每周运动3-5天每次至少运动30分钟以上。

产后减肥一定掌握好饮食、运动、情绪的科学管理,坚持纯母乳喂养,循序渐进,相信自己一定会恢复辣妈好身材。

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