导读:三高人群适合吃什么,三高人群饮食宜忌慎。你听过代谢症候群吗? 代谢症候群是指所有和代谢相关的疾病,而这些疾病通常也都与肥胖有关,危险因子如三高(高血脂、高血糖、高血压)、胆固醇等。 三高人群适合吃什么 三高人群饮食宜忌慎 根据103年国人10大死因,与代谢症候群相关的疾病,例如心脏病、糖尿病、高血压疾病、脑血管疾病、肾脏病等,占所有死亡原因高达31.5%,比癌症的28.3%还高,显示代谢症候群已经是国人无法忽视的健康问题。 营养比率失衡,才是三高的主要元凶 那究竟人为什么会变胖、得到三高呢? 一般人认为变胖的原因,是吃进过多的热量,无法消耗的热量就会变成脂肪储存在体内,因此致力于减低热量摄取、极力压抑食欲,导致压力更大、容易暴饮暴食而复胖。 不过,人们会摄取过多热量,是因为PFC营养结构失衡。 PFC是指人们摄入热量的三个主要营养来源:蛋白质(protein)、脂质(fat)、碳水化合物(carbohydrate)。 当身体缺乏某种营养素时,大脑就会发出「肚子饿」的讯息,使人产生食欲。 由于食欲来自营养素的不足,正常状况下,当身体缺乏蛋白质时,人会想多吃肉类、蛋、豆腐等富含蛋白质的食物,以维持身体机能正常运作。 然而,现代人大多只能感受到「食欲」,却无法辨认自己真正需要的食物是什么。 若是PFC结构失衡,就算只吃很少的食物、摄取极低的热量,仍然会变胖。 正确的食欲,是「让身体想吃需要的食物」 那人要如何才能恢复正常的食欲呢?藉由运动,可以让人体排出有毒、老化的废物,运动后产生的饥饿感,会让人更想摄取正确的营养素,久而久之,身体就会只想吃需要的营养了。 因此,只要恢复了正确的食欲,即使只吃想吃的食物,也不会发胖! 为了摄取足够且均衡的营养,平常选择食物时,也可以依照几个简单的指针,让自己吃得更健康! 买看得到原形的食物 看得到食物的原形,代表加工程序较少,食物的营养价值也比较不会在加工程序中流失,更不会有额外的热量或添加物。 五色食材到齐 考虑菜色时,可以注意是否红、绿、黄、黑、白色是否齐全,以摄取多样且丰富的营养素。 尤其是黑色特别容易被忽略,黑色食材包括黑芝麻、鹿尾菜、海带芽、各种海藻等。 另外,也可以注意食物的调味和烹煮方式,增加味道感应的灵敏度,也不易因为烹煮方式而固定只吃某种食物。 多吃葱姜佐料 用来作为佐料的食材,如大蒜、葱、姜和韭菜等,特殊的香味常让人食指大动。 这种香味的来源是大蒜素,它能够增强维他命B1的功效,帮助提升代谢效率。 以周为单位的饮食均衡 若是工作忙碌、不易维持均衡饮食,可以改成以周为思考单位,例如周二吃了太多肉,周三就多吃些蔬菜类,藉此维持一周内的饮食均衡。 方便简单的三菜一汤 「三菜一汤」由米饭、主菜、两道配菜和汤所组成,这样的组合大致可以符合均衡营养的要求。 在准备主菜时,可以注意每餐摄取不同种类的蛋白质;副菜则要符合「五色」原则,一道以红、绿色为主,另一道则可以多吃黑、白色;最后再以汤品补足未齐全的颜色和营养素,即可吃到每天所需的营养素。 三菜一汤变成单品料理! 按下电饭锅开关即可完成的西红柿鸡肉饭 材料(2~3人份) 白米 2杯 鸡胸肉 150克 洋葱 1/4颗 南瓜 80克 红萝卜 50克 毛豆(去除豆荚) 50克 西红柿汁(无盐)1/2小匙 鹽 适量 清汤块 适量 佐料:胡椒、荷兰芹、西红柿酱、起司粉 适量 做法: 1. 鸡肉与南瓜切成骰子状,洋葱、红萝卜、荷兰芹切碎。 2. 将佐料以外的所有材料放入电饭锅,以标准模式煮饭。 3. 将煮熟的饭盛入碗中,依个人喜好加上佐料即可。 |
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