每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　导读：运动对减肥的重要性是无庸置疑，但在减肥门诊中发现，肥胖者常是几乎不运动者，如何让一个平常不运动的肥胖者，愿意开始运动、接受运动，又可轻易跨过运动的门坎，便是我心心念念思考的课题。

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　回归这些年减肥门诊临床心得，唯有越人性的减肥法，才越能持续且长久，唯有越人性，才越有效。 这就是我为什么设计摇滚健走的心里初衷。 我需要设计一个一般平凡人都可以轻易上手的运动、连70岁阿嬷都可一分钟学会、大肌肉都运动到可增加热量消耗、避免运动伤害、不需要借助器材、不受场地限制的运动-「摇滚健走」于焉诞生。

　　最好的减重运动-快走

　　近年来吹起一阵慢跑风潮，各式各样的慢跑噱头，确实大大提升了人们运动的意愿。 不过，慢跑虽然是个好运动，还是要留心其运动伤害，反而人人都可以做的「快步走」，对减肥才是最好最简单的运动。 所谓的快走是每秒走2步，每分钟约走120步。

　　若没有运动习惯的人，刚开始快走不需做得很累，但习惯以后， 要尽量每次持续30分钟。 建议不妨准备一个简单又便宜的计步器，一早起床就挂在腰上，告诉自己：日走一万步，健康有保固，努力达成一天一万步的目标。

　　而针对鲜少运动的肥胖者，我特地设计了一套摇滚健走，让大家不再视运动为畏途，轻松加入运动一族的行列。

　　简单又有效的摇滚健走

　　摇滚健走只是把我们平常都会的走路运动做延伸，藉由手肘大幅摆动带动上半身，然后借着抬腿的角度，拉开腰、腹、臀部和大腿，这些部位也是我们最容易堆积脂肪的部位。

　　这个运动非常简单，人人都可以做，专门针对我们腹部、臀部、大腿的脂肪消耗，像一般的快走一样，维持一秒钟走两步，一分钟走120步，其实这样所消耗的热量接近慢跑消耗的热量。

　　摇滚健走有很多好处：

　　第一、没有场地、天候、器材的限制，室内室外皆可做，不管是在户外运动场、公园，或是家里的客厅、厨房、浴室、房间等任何地方都可以做，完全不怕外面刮风下雨，也完全不需要用到运动器材。

　　第二、这个运动本身不需要弹跳，可避免膝踝关节的受伤，因此较不会造成运动伤害。 假设现在要求一位已经十分肥胖又没有运动习惯的人，突然开始慢跑或其他剧烈运动，很容易就会有运动伤害，但「摇滚健走」不需要弹跳，可以大幅减轻运动伤害。

　　第三、这套运动最大的好处就是学习容易! 只要可以正常走路的人都能学会，即使从来没有常态运动的人，也可在短短一分钟内学会。 此外，摇滚健走不仅可以快走前进，还可以原地做，没有场地的限制。 所以大家有空就可以做，边看电视也可以边做，洗澡进浴室前可以也不妨先做摇滚健走，流完汗再洗个清爽的澡，一身清爽无比。

　　想到就做，随时都做，无形之中就可以增加很多的热量消耗。以下是摇滚健走步骤解说， 跟着音乐动起来， 效果更好喔!

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　步骤一

　　双脚打开与肩同宽于原地走路，双手随步伐前后自然摆动。

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　步骤二

　　踏步时感觉手臂和双腿些微出力。

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　步骤三

　　继续原地踏步，将双手的摆动幅度加大。

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　步骤四

　　双手摆动的幅度尽量抬高及胸，还可以达到紧致蝴蝶袖的效果。

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　步骤五

　　摇滚健走变化式，双手臂抬举水平左右侧旋转。 双腿抬高膝盖呈90度直角，往斜上方抬举。

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　步骤六

　　旋转腰部时，要感觉有扭转到侧腹的肌肉，加强锻炼腰线的效果。

每天坚持健走有氧运动减肥 轻松消除腰腹赘肉

　　运动后松一下! 舒缓肌肉疲劳萝卜不上身

　　大家都知道运动前要暖身，但常常忽略了运动完后「收操」的重要性。 到底收操的重要性有多重要呢?

　　肌肉在大量使用或高强度的运动之后，会一直处于兴奋状态，即使是短暂的休息(例如：休息10 分钟)也不会完全放松，主要是必须随时准备好，才能进行下一个动作，我们的身体并不知道10分钟之后是不是要开始运动，因此，若希望肌肉回复到休息状态，就必须做一些舒缓运动，如：拉筋伸展操、按摩...... 等等，这一段过程就像是与自己的身体对话、沟通，如此一来，身体就不会把这次运动所形成的疲劳累积到下一次，不仅能有效降低肌肉张力、舒缓紧张感，让肌肉获得放松，有效舒缓运动后的疲劳与不适感，更有增进肌肉弹性、关节活动度的作用。

　　最重要的是， 运动后进行适量的收操动作，还有加速乳酸代谢，避免之后肌肉酸痛的反应发生，以及延伸肌肉长度，让肌肉线条更加匀称修长的好处!

　　运动后的收操流程其实不难，选自己范围内可以执行的即可：

　　Step1. 拉筋

　　也就是「肌肉伸展运动」，例如做弓箭步，拉长小腿纠结的肌肉，还可以预防萝卜腿。 方法很简单，先扶着墙壁或椅子，前腿成弓箭步，后脚的脚尖朝内，感觉小腿肌稍微用力后腿筋被拉开，左右脚各做10次，一次的动作持续10-30秒，此动作还可以改善肌肉型萝卜腿。

　　Step2. 按摩

　　在做完任何类型的有氧运动后，最好能够在腿部涂上保水度佳的身体乳液，然后用手掌慢慢揉捏双腿以放松腿部肌肉，大约持续5~10 分钟。

　　Step3. 热敷

　　腿部热敷能使肌肉放松感到舒适，通常来说，热敷可用毛巾沾水，水温需比平常洗澡水温度稍高，将毛巾覆盖在双腿肌肉，一次5~10分钟。

　　Step4. 抬腿

　　洗完澡可以做适度的抬腿运动，将腿部利用枕头的物品垫高，有助于肌肉舒缓。 也可以在睡觉前靠墙抬腿10-20分钟，放松大小腿肌肉，帮助血液回流。 抬腿时，注意脚尖下压，可以拉长小腿肌肉，也是拉筋的一种方式。

　　运动后拉筋与按摩，主要的目的是加快受损肌肉组织的代谢与缓冲乳酸堆积的疼痛，对于休息天数的缩短与恢复肌肉的强度是很有用的，确实做不偷懒才能达到预期的效果。