平板支撑 人体俯卧,两肘打开与肩同宽,同时肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。 同时保持自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等,该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。 平板支撑抬腿 面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,收紧腹部,伸直身体,保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置,继续两腿交替。 仰卧膝盖收腿 练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。 仰卧下斜举腿卷腹 练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。 仰卧同侧手脚起 练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。 女生人鱼线怎么练,以上内容希望能帮助到你。 |
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