用哑铃怎么锻炼胸肌 哑铃经典6个动作

　　经常有人问:quot;哑铃怎么锻炼胸肌，练来练去都是那几样，买杠铃又太麻烦，该怎么办?告诉你!有哑铃就够用了!!下面就来来看看怎么利用哑铃的多样化来锻炼胸大肌吧!

　　传统动作

　　传统的哑铃胸部训练动作一定离不开卧推及飞鸟，只要利用上斜、平放、下斜三个角度就可以完整地训练胸大肌。

　　1上斜哑铃卧推

　　2平板哑铃卧推

　　3下斜哑铃卧推

　　4上斜哑铃飞鸟

　　5平板哑铃飞鸟

　　6下斜哑铃飞鸟

　　非传统动作

　　可是，如果整整一个小时的训练都是一般的卧推及飞鸟动作，一来很闷，二来训练过于单一，不能有效地刺激胸肌，所以需要一点变化。

　　以下介绍的四个动作大家可能不太习惯，所以请选择较轻的重量练习一下。

　　哑铃反握卧推(上斜/平面/下斜)

　　普通的哑铃卧推都是正手进行，所以反手做哑铃卧推会让肌肉万豪线上娱乐及神经系统接受到新的刺激，第一次做时肯定觉得很奇怪，甚至不能有效用胸肌发力。

　　其实这是正常的，因为反手做哑铃卧推时，万豪线上娱乐肱骨(上手臂骨)向外旋转，连接住肱骨的胸大肌被拉长，任何肌肉在拉长或缩短时，力量都会减弱，因此我们会觉得反握哑铃卧推十分不自在。

　　仰卧屈臂上拉(平面)

　　大家知道什么动作可以同时训练胸大肌及背阔肌?就是仰卧屈臂上拉!这个万豪线上娱乐动作牵涉肩伸，即是将手臂从头顶拉回身躯旁边，所以背阔肌会参与动作。不过，当身体在水平时进行这个动作时，胸大肌上方都会有份参与，所以屈臂上拉就成为了同时训练背阔肌及胸大肌的训练动作了。

　　进行这个动作时请大家注意两点：首先要避免使用过大重量，因为在手臂水平伸展时，肩关节不能承太大压力，大家可以选择12-15RM的重量;第二，进行整个动作时都必需收紧腰腹，让腰部保持挺直。若感到腰部乏力，请立刻停止训练。

　　交替哑铃卧推(上斜/平面/下斜)

　　这是受喜爱的动作，原因有三：

　　1. 可让胸肌承受压力的时间延长，变相加大刺激。由于这是左右手交替卧推的万豪线上娱乐动作，所以在相同动作次数下，它的训练时间是普通哑铃卧推的两倍;

　　2. 能更有效地刺激胸肌，因为每次只专注一边胸肌的收缩;

　　3. 让新手学会卧推收紧腰腹，因为身体要保持平衡，不得不将腰腹紧紧地锁死，这对健身初哥尤其重要。

　　交替哑铃飞鸟(上斜/平面/下斜)