眼看着夏天身边哥们大家都穿着帅气,是不是想要和他们一样帅气清爽呢?于是有很多男人都想通过锻炼实现健身塑形的目标,但是健身房锻炼人多、回家锻炼没器械,男人到底如何达成自己塑身目标呢?今天小编介绍家中哑铃训练操,男人塑身更迷人! 哑铃开立深蹲锻炼 哑铃开立深蹲锻炼部位:大腿、臀部、股后肌群动作要领:直立,双脚距离比臀部稍宽,脚尖朝外。双手抓握住一只哑铃,置于体前。膝关节弯曲,直至大腿与地面接近平行。脚后跟发力,慢慢上升回复至初始位置。TIPS:保持挺胸,脚尖朝外,呈45度角。尽可能地降低身体,在身体提升的过程中,用力挤压臀肌。 哑铃直立划船 锻炼部位:肩部的三角肌、斜方肌动作要领:直立,挺胸,双肩后展,双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃,向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留,然后有控制地下放重量返回至初始位置。重复做8~12次。 TIPS:训练中,始终保持你的双手在一个较宽的距离上,这会更多地刺激你的中三角肌,并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。 这样做选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环,一个动作做一组后接下一个动作,组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟,然后重复下一个循环,一共完成3个循环。 循环一 1、登台阶单臂哑铃推举 右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上。右腿发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同时上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势。 8次/组(右边完成一组后,换左边做一组) 2、单臂哑铃前摆 右手持哑铃置于髋部中间,双腿分立。屈膝微微下蹲,将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直,前顶臀部迅速站直,借势前摆哑铃至胸口高度。 10次/组(右边完成一组后,换左边做一组) 额外加练 为了增加强度,你可以往循环二里加入这个动作。和保加利亚箭步蹲一样,这个练习能锻炼到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程动作的话,此练习的难度就会增加许多了。 双手持哑铃置于身体两侧,一只脚向后搭在平凳上。前腿弯曲尽量下蹲;停顿数秒后,向上站起至一半高度,然后再向下蹲。 8~12次/组(右边完成一组后,换左边做一组) 循环二 1、上斜对握哑铃划船 将斜凳靠背调至30~45度,身体俯卧于上,双手持哑铃自然下垂,掌心相对。下背自然挺直,屈肘上拉哑铃,收紧肩胛骨。停顿数秒后,下放哑铃。 8~12次/组 2、上斜交替哑铃卧推 将斜凳靠背调至30度,身体仰卧于上,双手持哑铃垂直于地板伸直,掌心朝大腿方向,双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧,然后上推,同时下降左边哑铃。两边交替进行。 8次/组(每侧) 3、持铃反向箭步蹲 双手持哑铃自然站立,掌心相对。躯干保持正直,向后跨出右脚并向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接触地面。收回右腿向上站立,回到起始姿势,然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。 12次/组(每侧) 小编提示:以上介绍的几组塑身锻炼,男人只需一对哑铃就能轻松完成,只要每天坚持练习,假以时日一定能塑造出好身材。 (实习编辑:林艳娟) |
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