当前位置:主页 > 知识百科 > 运动百科 > 正文

锻炼腹肌的动作有哪些

发布时间:2019-04-11 05:32 来源:www.roadlady.com 点击:0
拥有6块或者8块腹肌是每一位健身 好者的目标,事实上练出6块或者8块腹肌对于每一位健身 爱好者并不是一件很容易的事情。因为很多初学者都不能坚持锻炼,以及不能合理的安排适合自己的练习动作等等。那锻炼腹肌的动作究竟有哪些呢?相信大家都想知

拥有6块或者8块腹肌是每一位健身好者的目标,事实上练出6块或者8块腹肌对于每一位健身爱好者并不是一件很容易的事情。因为很多初学者都不能坚持锻炼,以及不能合理的安排适合自己的练习动作等等。那锻炼腹肌的动作究竟有哪些呢?相信大家都想知道吧,那下面就让我来为大家介绍一组适练腹肌的动作吧。

1、“元宝”卷腹

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展

缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒

2、仰卧倒卷腹

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显

缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

3、举腿卷腹

动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。

缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

4、侧卧卷腹

动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。

缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。

组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。

5、俯卧平板支撑

动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。

缺点:无。

组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

上述所讲的就是锻炼腹肌的动作,如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合,防止锻炼过度,祝您成功。

相关专题: 运动健身

相关资讯

怎么快速跳绳呢?
跳绳是在我们的生活 当中比较常见的一种运动 方式,在每个强身健体这个领域也是占有很大的作用的。学生的体育中考也包含跳绳,也要在一定的时间内完成一定的量,就需要速度。而对于减肥,也可以通过快速跳绳来消耗热
杠铃卧推的正确姿势如何
杠铃,相信经常锻炼的人就知道这个是什么,杠铃是用来做体育锻炼的一种运动 器材,很多男性想要锻炼出肌肉的时候就会用到这个杠铃,杠铃的大小不一,人们在选择的时候都是根据自己的需要来选择,而杠铃的锻炼方式就
减后背最快的方法有哪些?
减肥基本上成为了女性一生追求的事业,对于自己的身材要求比较高的女人,会特别注意自己身体某块肌肉的变化,有些女性的骨架可能比较大,后背就出现很宽阔的情况。因此有些女生就会,想问有哪些方法可以减后背?小编
器械健身计划有哪些?
很多人都不知道如何健身,因而都去健身房健身的时候都会选择一位健身教练来陪练,并且和教练沟通让教练来帮着拟定一份机械健身计划。但其实健身房的这些机械具体锻炼哪个部位大家还是有些人不是很明白,所以我们要去
家庭无器械力量训练怎么做?
在健身房里有教练的指导,有很多健身的器械,锻炼当然效果是很好的,但是很多人因为工作,学习,经济等原因不能去,其实这也不要紧,没有关系,在家里不用健身器械就可以做一些简单的力量训练。效果虽然不能和健身房