男性希望自己的身体中有发达的肌肉,因为这样才可以彰显男性的粗犷、野性,才可以让男性荷尔蒙爆棚。当然这些肌肉不会是凭空出现的,需要人们经常长期的锻炼才可以形成。比如想要让胸背部的肌肉更加的发达,可以锻炼单臂交替哑铃划船。那么,这种运动具体应该怎么操作比较好呢? 锻炼目的: 增大背阔肌的体积、肌力和肌耐力 动作要点: 开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。 背部-单臂哑铃划船方法 1. 掌心向内,单手持哑铃 2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。 3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作 4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后 5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离 背部-单臂哑铃划船 tip 此动作时两边重复次数要同一。 为了获得背部肌肉的均衡模样,需要同一运动效果。 此动作要慢慢地顺利的做。 一般来说, 不能做“坐姿划船”的话,换此动作来锻炼背部。 主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌。 次要锻炼臂部屈肌,肱二头肌。 在进行单臂交替哑铃划船运动的时候,要注意量力而行,切不可因为急于求成,在身体已经非常疲累的时候,还要坚持做,这样会导致身体受到伤害的。而想要让肌肉早日出现,还要注意每天都坚持进行一定时间的训练,才会有效果。 |
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